Ciencias Agropecuarias y de Alimentos

Pandilla Kids (3ro., 4to., 5to. y 6to. Año de primaria)

ELABORACIÓN DE BOTANAS SALUDABLES EN CASA

Asesor: Zayda Maya Solis

Autor: Jose Antonio Cruz Ochoa

Resumen

El presente trabajo contiene recetas para la elaboración de botanas saludables en casa, con el propósito de contribuir a mantener una alimentación sana, que nos permita comer las porciones de alimento necesarias para mantener la salud.Los procedimientos y técnicas que se utilizaron para realizar el estudio fueron bibliográficos.

Pregunta de Investigación

¿Cómo elaborar botanas saludables en casa?

Planteamiento del Problema

La mala alimentación debido a los hábitos alimenticios y desconocimiento de los nutrimentos que requerimos en relación a nuestra edad y actividad física, han generado graves enfermedades como la obesidad y diabetes.
En México tenemos el primer lugar a nivel mundial en obesidad infantil y el segundo en adultos, por lo que es necesario comenzar desde casa con una alimentación saludable, elaborando botanas sanas, ya que es el tipo de alimento que más consumimos en mi familia y así contribuir a mantener nuestra salud.

Antecedentes

Alimentarse es una necesidad biológica indispensable para conservar la vida. Actualmente hay más personas conscientes de la importancia de una dieta saludable.

Sin embargo, las estadísticas actuales indican que si bien la salud es una preocupación a nivel nacional, todavía se observa una elevada proporción de consumidores de alimentos no recomendables para su consumo cotidiano: 85.3% consumen regularmente bebidas azucaradas no lácteas, 38% botanas, dulces y postres y 45.6% cereales dulces. * (ENSANUT 2016).

Para estar sano y tener un peso adecuado, es necesario llevar una dieta equilibrada, lo que significa que se debe cuidar la calidad, cantidad y combinación de los alimentos, comer las proporciones de acuerdo con la edad, considerando lo recomendado en el plato del buen comer.Cuyo propósito es evitar enfermedades como la obesidad, la diabetes, hipertensión, cáncer, ente otros. Ya que en México más de 4 millones de niños y niñas de entre 5 y 11 años han sido afectados por el sobrepeso y la obesidad. (Acosta, 2012)

Ante esto, es de suma importancia, desde casa se inicie una alimentación equilibrada evitando la saturación de grasas y carbohidratos, sobretodo en el consumo de postres, alimento de mayor predilección de los niños.

De ahí el interés de enfocar esta investigación hacia este tipo de alimento, propiciando la elaboración en casa, para garantizar los ingredientes sean de calidad, nutritivos y con pocas calorías. Estos cambios impactarían directamente en la alimentación familiar.

¿Qué es una alimentación saludable?

La Dra. Mónica Katz, medica especialista en nutrición, menciona que una alimentación se considera saludable cuando es:

  • Completa, es decir incluye todos los grupos de alimentos, tomando como referencia el plato del buen comer.
  • Suficiente y no excesiva
  • Variada
  • Placentera, que nos guste

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.

La alimentación de un niño en edad escolar debe estar orientada a fortalecer su crecimiento pero también a potenciar su rendimiento académico. Por lo que es de suma importancia vigilar lo que come sobre todo entre comidas o como “botana”.

Tomando como referente que el término aquí en nuestro país se le atribuye a una gran variedad de alimentos, dulces o salados que se sirven en pequeñas porciones y que se consumen principalmente mientras se platica en una reunión, en una fiesta, para calmar el hambre o abrir el apetito, amenizar la convivencia y dar inicio a un festín.

En México es ya una costumbre consumirlas, tanto en la escuela, como en la casa. Generalmente preferimos las frituras para este fin, sin embargo el consumo de estas nos ha llevado a elevar los índices de obesidad en nuestros niños, por el alto contenido de sales y grasas dañinas para nuestra salud.

Por lo que es necesario reeducarnos y que nuestras botanas sean saludables, es decir no afecten nuestra salud y nos nutran.

Características de una botana saludable.

  • Que no contengan mucha sal.
  • Que aporten carbohidratos, es decir alimentos que tienen moléculas de agua en su estructura, los cuales aportan nutrientes y energía al cuerpo. Como por ejemplo: frutas, verduras y cereales.
  • Que sean ricos en fibra, como la avena, salvado, manzana, cereales, zanahorias, frutas en general. Ya que este tipo de alimentos nos da una sensación rápida de saciedad, lo que provoca que comamos menos.
  • Integrales. Que los cereales todavía conservan su cáscara (arroz, trigo, etc.).
  • Baja en grasas.

Para que nos permitan rendir en la escuela, en el juego, en el deporte, nos eviten la fatiga y molestias por falta de alimento durante un periodo prolongado.

¿Qué alimentos pueden formar parte de una botana saludable?

  • Fruta, vegetales (como, brócoli, tiras de zanahoria, aguacate, pepino, etc.).
  • Frutos secos
  • Yogurt natural
  • Fruta deshidratada
  • Semillas
  • Cereales integrales
  • Legumbres (por ejemplo, hummus o garbanzos tostados).

¿Con qué alimentos hay que tener cuidado o evitarlos?

  • Cuida las cantidades, recuerda que se considera una botana a una ingesta moderada o a las pequeñas porciones de alimentos. De otra forma se convierte en una comida.
  • Consume pocos cacahuates japoneses o nueces. En el caso de las nueces tienen un alto índice de calorías y los cacahuates harinas refinadas que restan su aporte nutricional.
  • Evita los embutidos por la gran cantidad de sal que contienen.
  • Moderación con los aderezos debido a que son altamente calóricos, llegan a aportar -en promedio- 200 calorías y 20 gramos de grasa por porción, pues son elaborados a base de crema ácida, queso crema o aceites vegetales.
  • En el caso de las frutas deshidratadas, leer las etiquetas, ya que muchas de ellas contienen grandes cantidades de azúcar.
  • Frituras freídas en aceite, mejor opta por las horneadas. Checa también que no contengan mucha sal.
  • Es importante también aprender a leer las etiquetas, e ingredientes de los alimentos que consumimos. Para evitar nos engañen con la publicidad que es el producto es bajo en calorías y azucares, sin embargo contiene altos índices de sal, grasa o azúcares perjudiciales para nuestra salud.

Objetivo

Elaborar botanas saludables en casa a base de frutas, verduras, avena y cereales para mejorar la salud familiar.

Justificación

Elegí este tema para que mi familia lleve una vida saludable y evitar enfermedades como la obesidad, la diabetes, hipertensión, padecimientos cardiovasculares y cáncer.

En mi familia se han presentado casos de diabetes, por eso quiero investigar que alimentos se consideran saludables para llevar a cabo la elaboración de botanas en casa y así mejorar nuestra alimentación.

Hipótesis

Si elaboramos botanas saludables en casa a base de frutas, verduras, avena y amaranto, entonces mejoraremos nuestra salud.

Método (materiales y procedimiento)

Seleccionamos tres recetas para realizar en casa:

1) Paletas de yogurt

Ingredientes:

  • 2 tazas de yogurt bajo en grasas
  • Fruta de tu preferencia (nosotros seleccionamos fresa y plátano).
  • Cereal sin azúcar o con fibra (utilice Corn flakes).
  • Tazón
  • Moldes para paletas o vasitos de yogurt  / vasos y palitos para paleta.

Preparación

Vierte en el tazón el yogurt.

Corta la fruta seleccionada y colócala en un tazón.

Por último, agrega el cereal y revuelve.

Con la mezcla rellena los moldes y congela por toda la noche, o tres horas.

Desmóldalas y disfrútalas.

 

2) Tacos saludables

Ingredientes:

  • Una jícama
  • Un pepino
  • Un aguacate
  • ¼ de queso panela.
  • Un limón
  • Un jitomate
  • Un cuchillo
  • Un plato extendido
  • Una cuchara.

Preparación

Pela el pepino y la jícama.

Corta en cubitos el queso panela, el aguacate, el jitomate  y el pepino.

Revuelve todo, ponle limón y si quieres, chile piquín.

La jícama córtala en rodajas delgadas

Haz los taquitos con las rodajas de jícama y la mezcla.

¡Disfrútalos! Puedes agregar jamón o mango a la preparación

 

3) Panqué de plátano

Ingredientes:

  • 4 plátanos machacados
  • 2 huevos
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 3 cucharaditas de aceite de coco
  • 1/3 de taza de nuez picada
  • 2 tazas de avena molida
  • ½ cucharada de miel  de abeja o coco
  • ½ cucharadita de sal de mar
  • ½ cucharadita  de bicarbonato
  • ¼ cucharadita de polvo para hornear
  • ½ cucharadita de canela en polvo.
  • Molde para panqué o pastel, previamente engrasado y enharinado

Preparación

Se incorpora todo en la licuadora y se muele. Cuando está bien molido y sin grumos, se coloca la mezcla en el recipiente, se puede agregar nueces o pasas y  se hornea por 45 minutos a 175 grados centígrados.

Sírvelo caliente o a temperatura ambiente. Disfrútalo.

Galería Método

Resultados

Durante el análisis de la información me di cuenta que cada día es más común que la gente se preocupe por llevar una alimentación saludable y que existe mucha información tanto bibliográfica como videografía.

Alimentarse sanamente requiere de estar informado en relación a la calidad y cantidad de los alimentos, la formación de hábitos saludables.

Galería Resultados

Discusión

Conclusiones

Después de la revisión de la información me doy cuenta que la elaboración de botanas saludables puede ser simple, como recurrir a verduras y frutas, o puede incluir alimentos más elaborados que requieren cocción, pero igual pueden hacerse en casa y con el tiempo reducir los costos, mejorar la alimentación y sobre todo la salud.

Bibliografía

– Acosta Enríquez Ana María. (2012). Niños y niñas por un México sin Obesidad. México: Gobierno Federal.
– Gabriela Lima. (2014). Cocina para personas con Diabetes. Argentina: Albatros.
– Manuel García Piriz, Guillermo Navarro, Silvia Gamero,Clara Vila. 2004. Costumbres Saludables. En Planeta Hoobs: La aventura de aprender (9,6,7,18-21) España: Planeta Junior.
– Miriam Kaufman, Claudia Serafini. (2014). Alimentación familiar saludable. Buenos Aires Argentina: Noveduc.
– Robin Nelson. (1978). Las grasas, los aceites y los dulces. Minneapolis: Learner Publications Company.

Summary

The procedures and techniques used to carry out the research were bibliographic. A visit to the José Vasconcelos library was made to collect information, reviewing different books of nutrition, healthy recipes, and illnesses associated with poor diet.

For the preparation of food and the selection of snacks, the books consulted in the library were taken up again. In addition, the recipes from the YouTube channel Asesoría nutricional TV were reviewed.

Research Question

How to make healthy snacks at home?

Problem approach

Poor diet due to bad eating habits and ignorance about the nutrients we require according to our age and physical activity, have generated serious diseases such as obesity and diabetes.

In Mexico we have the first place worldwide in childhood obesity and the second in adults, so it is necessary to start from home with a healthy diet, preparing healthy snacks, since it is the type of food that we consume the most in my family and thus, contributing to maintain our health.

Background

Eating is an essential biological necessity to preserve life. Today there are more people aware of the importance of a healthy diet.

However, current statistics indicate that although health is a national concern, there is still a high percentage of consumers of foods not recommended for daily consumption: 85.3% regularly consume non-dairy sugary drinks, 38% snacks, sweets and desserts and 45.6% sweet cereals. * (ENSANUT, 2016).

In order to be healthy and have an adequate weight, it is necessary to have a balanced diet, which means that the quality, quantity and combination of food must be taken care of and eat the appropriate proportions according to age, considering what is recommended in the plate of good eating (Mexican Dietary Guidelines).

Which purpose is to avoid diseases such as obesity, diabetes, hypertension, cancer, among others. Since in Mexico more than 4 million boys and girls between 5 and 11 years old have been affected by overweight and obesity. (Acosta, 2012)

Given this, it is of utmost importance that a balanced diet is started from home, avoiding saturation of fats and carbohydrates. Especially in the consumption of desserts, food of choice for children.

Hence the interest to focus this research towards this kind of food, promoting home-made, to guarantee that the ingredients are of quality, nutritious, and with few calories. These changes would directly impact on family nutrition.

Objective

Make healthy snacks at home based on fruits, vegetables, oats and amaranth in order to improve family health.

Justification

I chose this topic for my family to have a healthier life and avoid diseases such as obesity, diabetes, hypertension, cardiovascular disease and cancer.

In my family there have been cases of diabetes, so I want to investigate which foods are considered healthy to carry out the preparation of snacks at home and thus improve our diet.

Hypothesis

If we make healthy snacks at home based on fruits, vegetables, oats and amaranth, then we will improve our health.

Method (materials and procedure)

We select three recipes to make at home:

1) Yogurt popsicles

Ingredients:

  • 2 cups low-fat yogurt
  • Fruit of your choice (we select strawberry and banana).
  • Cereal without sugar or with fiber (use Corn flakes).
  • 1 Bowl
  • Popsicle molds or yogurt cups / glasses and popsicle sticks.

Preparation

Pour the yogurt into the bowl.

Cut the selected fruit and place it in a bowl.

Lastly, add the cereal and stir.

With the mixture fill the molds and freeze overnight, or three hours.

Unmold them and enjoy them.

2) Healthy tacos

Ingredients:

  • 1 jicama
  • 1 cucumber
  • An avocado
  • ¼ panela cheese.
  • 1 lemon
  • 1 tomato
  • A knife
  • An extended plate
  • A spoon.

Preparation

Peel the cucumber and the jicama.

Dice the panela cheese, the avocado, the tomato and the cucumber.

Stir everything. Add lemon and if you want, chili piquín.

Cut the jicama into thin slices.

Make the taquitos with the jicama slices and the mixture.

Enjoy them! You can add ham or mango to the preparation.

3) Banana pancake

Ingredients:

  • 4 mashed bananas
  • 2 eggs
  • 1 teaspoon of vanilla
  • 3 teaspoons of coconut oil
  • 1/3 cup of chopped walnut
  • 2 cups of ground oats
  • ½ tablespoon of honey or coconut
  • ½ teaspoon of sea salt
  • ½ teaspoon of baking soda
  • ¼ teaspoon baking powder
  • ½ teaspoon of cinnamon powder.
  • Pancake or cake mold, previously greased and floured.

Preparation

Everything is incorporated into the blender and ground. When it is well ground and smooth, the mixture is placed in the container.  Walnuts or raisins can be added. It is baked for 45 minutes at 175 Celsius degrees.

Serve hot or warm. Enjoy it.

Results

During the analysis of the information, I realized that every day it is more common for people to worry about having a healthy diet and that there is a lot of bibliographic and video graphic information.

Eating healthy requires being informed about the appropriate quality and quantity of food, as well as the formation of healthy habits.

Discussion

Conclusions

After reviewing the information, I realize that making healthy snacks can be as simple as using vegetables and fruits, or it can be more complicated with foods that, for example, require cooking.

However, in both cases, they can still be done at home and over time, reduce costs, improve eating and above all, health.

Bibliography

– Acosta Enríquez Ana María. (2012). Niños y niñas por un México sin Obesidad. México: Gobierno Federal.
– Gabriela Lima. (2014). Cocina para personas con Diabetes. Argentina: Albatros.
– Manuel García Piriz, Guillermo Navarro, Silvia Gamero,Clara Vila. 2004. Costumbres Saludables. En Planeta Hoobs: La aventura de aprender (9, 6,7,18-21) España: Planeta Junior.
– Miriam Kaufman, Claudia Serafini. (2014). Alimentación familiar saludable. Buenos Aires Argentina: Noveduc.
– Robin Nelson. (1978). Las grasas, los aceites y los dulces. Minneapolis: Learner Publications Company.