Equipo [Durmiendo hacia una Mejor Salud: Conexiones entre el Sueño y el Bienestar] Alissa Zaldivar Alfaro[2° Puma], Mateo Soto Hernandez[2° Puma], Matias Escobedo Fuentes[2° Puma]
El sueño desempeña un papel crucial en el desarrollo físico, mental y emocional de los niños. Durante el sueño, el cuerpo se recupera y se fortalece, lo que es esencial para un óptimo funcionamiento en diversas áreas de la vida. Los niños que no duermen lo suficiente pueden experimentar dificultades en el aprendizaje, la concentración y el comportamiento, lo que afecta su bienestar general y su rendimiento académico. Por lo que el presente proyecto se enfoca en comprender la relación entre el sueño y la salud integral, así como en la importancia de establecer hábitos saludables de sueño desde la infancia. Buscando identificar patrones en los hábitos de sueño comunes en niños y su impacto en su desarrollo, así como analizar la percepción y conocimientos de los padres sobre la importancia del sueño para sus hijos., sustentándose en diferentes elementos como lo es una entrevista a un especialista, encuestas a la población involucrada obteniendo un contexto que respalda la investigación planeada, así como recolección bibliográfica en diversos textos informativos.
Para abordar esta temática, se proponen diversas recomendaciones prácticas para apoyar el proceso y ciclo del sueño en los niños de primaria. Entre ellas se incluyen tarjetas mágicas con códigos QR que dirigen a sonidos relajantes, una guía para respirar profundo que ayuda a conciliar el sueño, un antifaz de descanso para bloquear la luz, una caja holística con aceites esenciales y masajes para relajarse, una bolsita de infusiones específicas para el descanso y una rutina de la noche que incluye actividades relajantes como leer un libro y estiramientos suaves. Estas recomendaciones buscan generar conciencia sobre la importancia del sueño para la salud y bienestar de los niños.
El sueño es un factor determinante en el bienestar general y la salud de las personas, particularmente en niños en etapa de desarrollo. Sin embargo, muchos niños experimentan dificultades para mantener hábitos de sueño saludables, lo que puede tener un impacto significativo en su desarrollo físico, mental y académico., es por eso que al comprender la importancia del sueño y ofrecer recomendaciones prácticas, se puede contribuir significativamente a mejorar la calidad de vida de los niños y promover su desarrollo integral.
Un sueño adecuado es esencial para el crecimiento, la consolidación de la memoria, el aprendizaje y el funcionamiento cognitivo.
Es fundamental identificar los patrones comunes en los hábitos de sueño de los niños de primaria. Esto incluye la duración del sueño, la regularidad en los horarios de dormir y despertar, así como la calidad del sueño. Estos patrones pueden tener un impacto directo en el desarrollo y bienestar de los niños.
Según los datos del barómetro publicado por el CIS (Centro de Investigaciones Sociológicas) en marzo de 2017, la mayoría de los españoles (35,5%) se acuesta entre las 23:00 y las 00:00 y se levanta entre las 7 y las 8 de la mañana los
días laborables. El 27% se acuesta entre las 00:00 y la 1:00 y un 19% lo hace antes, entre las 22:00 y las 23:00.
No dormir suficiente puede causar diversos problemas en nuestra salud, que van desde lo mental a lo corporal incluyendo problemas de déficit de atención, irritabilidad, hasta la obesidad o problemas cardiovasculares.
A continuación, detallamos cómo nos puede afectar la falta de sueño tanto a corto como a largo plazo, y proporcionaremos recomendaciones para dormir bien.
Afectaciones a nivel cerebral
No dormir las horas necesarias hace que nuestro cerebro se vuelva más lento, ya que las neuronas no pueden recargar la energía.
Cuando se duerme menos de 6 horas, puede causar depresión, angustia, ansiedad y/o temores.
El rendimiento cognitivo general se ve deteriorado, sobre todo la atención visual, la capacidad de formar recuerdos y el aprendizaje.
La falta de sueño puede hacer que nos volvamos más irascibles, generando reacciones desmedidas ante ciertos estímulos. Se pierde capacidad de interpretación de expresiones verbales afectando la comunicación con otros. Un dato curioso es que, además, la falta de sueño impide que leamos correctamente las expresiones faciales, pudiendo confundir expresiones neutras como amenazantes.
Afecta también a la producción de melatonina, que es la hormona que permite mantener el ciclo de sueño, por ello, la falta de esta hormona puede generar que tengamos insomnio.
Presión arterial y ritmo cardíaco
Dormir menos de 6 horas al día puede afectar alterando la presión arterial. Además, provoca la disminución de la temperatura basal (la responsable del ritmo cardíaco), pudiendo provocar arritmias.
Contribuye a la obesidad
La falta de sueño repercute en la habilidad de procesar la glucosa, por lo que puede provocar niveles altos de azúcar en sangre y favorecer al incremento de peso y a la diabetes.
La leptina, la hormona que nos provoca la sensación de estar saciados disminuye un 15% en personas que duermen menos de 5 horas, por lo que estimula a comer a deshoras y se favorezca el aumento del porcentaje de grasa en el organismo.
Otros problemas
A largo plazo, la falta de sueño puede aumentar la percepción del dolor, provocar temblores, envejecimiento precoz, infecciones por afectación del sistema inmunitario y agotamiento.
Según los datos del barómetro publicado por el CIS (Centro de Investigaciones Sociológicas) en marzo de 2017, la mayoría de los españoles (35,5%) se acuesta entre las 23:00 y las 00:00 y se levanta entre las 7 y las 8 de la mañana los
días laborables. El 27% se acuesta entre las 00:00 y la 1:00 y un 19% lo hace antes, entre las 22:00 y las 23:00.
No dormir suficiente puede causar diversos problemas en nuestra salud, que van desde lo mental a lo corporal incluyendo problemas de déficit de atención, irritabilidad, hasta la obesidad o problemas cardiovasculares.
A continuación, detallamos cómo nos puede afectar la falta de sueño tanto a corto como a largo plazo, y proporcionaremos recomendaciones para dormir bien.
Afectaciones a nivel cerebral
No dormir las horas necesarias hace que nuestro cerebro se vuelva más lento, ya que las neuronas no pueden recargar la energía.
Cuando se duerme menos de 6 horas, puede causar depresión, angustia, ansiedad y/o temores.
El rendimiento cognitivo general se ve deteriorado, sobre todo la atención visual, la capacidad de formar recuerdos y el aprendizaje.
La falta de sueño puede hacer que nos volvamos más irascibles, generando reacciones desmedidas ante ciertos estímulos. Se pierde capacidad de interpretación de expresiones verbales afectando la comunicación con otros. Un dato curioso es que, además, la falta de sueño impide que leamos correctamente las expresiones faciales, pudiendo confundir expresiones neutras como amenazantes.
Afecta también a la producción de melatonina, que es la hormona que permite mantener el ciclo de sueño, por ello, la falta de esta hormona puede generar que tengamos insomnio.
Presión arterial y ritmo cardíaco
Dormir menos de 6 horas al día puede afectar alterando la presión arterial. Además, provoca la disminución de la temperatura basal (la responsable del ritmo cardíaco), pudiendo provocar arritmias.
Contribuye a la obesidad
La falta de sueño repercute en la habilidad de procesar la glucosa, por lo que puede provocar niveles altos de azúcar en sangre y favorecer al incremento de peso y a la diabetes.
La leptina, la hormona que nos provoca la sensación de estar saciados disminuye un 15% en personas que duermen menos de 5 horas, por lo que estimula a comer a deshoras y se favorezca el aumento del porcentaje de grasa en el organismo.
Otros problemas
A largo plazo, la falta de sueño puede aumentar la percepción del dolor, provocar temblores, envejecimiento precoz, infecciones por afectación del sistema inmunitario y agotamiento.
Recomendaciones para dormir bien
Se debe mantener un horario de sueño constante. Es decir, debemos acostarnos y levantarnos a la misma hora cada día.
Cuando nos metamos en la cama debe ser para dormir, no es
recomendable leer, ver la tele, estar con el móvil, ya que favorece al insomnio.
Es recomendable apagar todas las luces, tenerlas encendidas dificulta una buena higiene del sueño.
No ingerir alcohol, bebidas energéticas o con cafeína antes de acostarse.
No hacer ejercicio antes de dormir. La temperatura corporal cuando dormimos se reduce, factor que facilita el sueño. Al hacer ejercicio antes de dormir, incrementamos la temperatura provocando que nos cueste coger el sueño.
Si se duerme siesta, debe ser a primera hora de la tarde y no más de 30 minutos.
Los trastornos del sueño afectan a un tercio de la población y pueden tener efectos negativos en la salud1. Según la Sociedad Española de Sueño (SES), dormir bien tiene una estrecha relación con la salud y la calidad de vida por lo que “cuando el sueño falla, la salud y la calidad de vida disminuyen”.
Muchas personas, sin embargo, no cuentan con las horas necesarias para que su organismo funcione bien al día siguiente. Las dificultades para conciliar el sueño o despertarse muchas veces a lo largo de la noche suelen ser las principales dificultades con las que se encuentran aquellos que viven con insomnio.
“El descanso se considera imprescindible para la salud física y mental. El sueño insuficiente o no reparador tiene importantes
consecuencias en el bienestar del sujeto, en su rendimiento y a nivel orgánico”, asegura la doctora Milagros Merino, miembro del comité científico de la SES. Pero, ¿cuáles son exactamente estas consecuencias?
Según la World Sleep Society, una cantidad insuficiente de sueño se relaciona con el desarrollo de patologías y dolencias como la obesidad y la hipertensión, el deterioro cognitivo asociado a la edad y una menor respuesta del sistema inmune, entre otras.
Es más, estudios recientes como el PESA (Progression of Early Subclinical Atherosclerosis) han concluido que aquellas personas que duermen menos de 6 horas tienen un 27% más de probabilidades de padecer aterosclerosis, una dolencia relacionada con el infarto de miocardio2. En el caso de que el sueño sea de mala calidad, este riesgo asciende al 34%2, dejando clara la relación entre sueño y el riesgo cardiovascular.
La salud cerebral también puede verse afectada por una mala calidad del sueño, ya que mientras dormimos, nuestro cerebro se encarga de eliminar ciertas toxinas que se acumulan a lo largo del día y que están asociadas con la aceleración del envejecimiento.
La portavoz de la SES, por ejemplo, hace hincapié en que “existe una relación bidireccional entre el sueño y el Alzhéimer”. Esto se debe a que los problemas de sueño son más prevalentes en los trastornos neurodegenerativos, como es el caso
del Alzhéimer. Esto se debe a que los problemas de sueño son más prevalentes en los trastornos neurodegenerativos, como es el caso del Alzheimer.
Así pues, la falta de sueño o la mala calidad del mismo no solo influye en el estado anímico y el rendimiento del organismo, sino que también puede jugar un papel importante en el desarrollo de distintas patologías.
Por ello, el sueño se considera como el cuarto pilar de la salud de los individuos y las poblaciones. Según las declaraciones del Dr. Carlos Egea recogidas en El País, “el sueño va a ser uno de los pilares de mayor avance como generador de felicidad y productividad de las próximas décadas” junto con la alimentación y la práctica deportiva.
¿Cuál es el impacto y cómo afecta la actividad del sueño para mantener o deteriorar nuestra salud?
En los libros que hemos leído, nos dicen que dormir es muy importante para estar sanos, tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo.
Impacto Positivo del Sueño:
Dormir es muy importante para las personas y otros seres vivos. Nuestro ADN, que es como un manual en nuestro cuerpo, controla sustancias y mensajes en nuestro cerebro relacionados con el sueño. Dormir es necesario para cosas como recordar lo que aprendemos y para que nuestro cuerpo funcione bien. También tiene efectos en nuestro sistema inmunológico, en la liberación
de algunas sustancias en nuestro cuerpo, en la reparación de nuestros tejidos y en cómo sentimos el dolor. Además, hacer ejercicio, comer bien y tener momentos de diversión son cosas que nos ayudan a tener un buen sueño.
Impacto Negativo del Sueño:
Cuando las personas no duermen lo suficiente, pueden sentirse cansadas, molestas y tener problemas para pensar en cosas. En los niños, no dormir bien puede hacer que estén muy activos y tengan problemas para prestar atención. Durante la pandemia, se ha notado que las rutinas de sueño han cambiado para algunas personas.
Relación con la Salud Mental:
Cuando nos sentimos preocupados, estresados o tristes, eso puede hacer que nuestro sueño no sea tan bueno. Tener problemas para dormir también puede estar relacionado con sentirnos mal en nuestra mente. Es como si el sueño y los sentimientos estuvieran conectados.
Recomendaciones y Conclusiones:
Es importante cuidar el sueño para proteger nuestra salud mental y física. Los estudios dicen que, si no dormimos lo suficiente, podríamos sentirnos mal en nuestra mente y nuestro cuerpo. También dicen que, en algunos casos, la falta de sueño podría estar relacionada con sentirse tan triste que algunas personas piensan en hacerse daño a sí mismas, lo cual es muy serio. Así que, para sentirnos bien y felices, es crucial prestar atención a nuestras horas de sueño y descansar lo necesario. ¡Dormir bien es como una súper poción mágica para estar saludables y contentos!
¿Cómo afecta el sueño en la salud mental?
En un texto de National Geographic, que salió en el periódico el 1 de marzo de 2023, nos cuentan lo importante que es dormir para estar bien. El texto nos dice que dormir no solo es bueno para nuestra mente,
¡también es genial para nuestro cuerpo! Nos habla de cosas buenas que hace el sueño y de cosas malas que pueden pasar si no dormimos lo suficiente. Nos cuenta sobre la relación del sueño con el corazón, cómo afecta a las vacunas y también menciona algunos problemas que pueden pasar si no dormimos bien.
Además, nos dan consejos muy útiles para asegurarnos de tener un sueño bueno. Nos cuentan que el sueño es como una actividad mágica y que algunas cosas que hacemos durante el día, como hacer ejercicio, comer bien y jugar, también influyen en cómo dormimos.
Es importante cuidar nuestro sueño, especialmente para los niños, por otro lado también nos dicen que hay momentos especiales en la vida, como cuando alguien está esperando un bebé o cuando alguien está en una etapa de muchos cambios, en los que es aún más importante cuidar el sueño.
Importancia del Descanso:
Para estar llenos de energía y sentirnos muy bien, es súper importante dormir lo necesario y bien. Un lugar llamado el Instituto Nacional
del Corazón, los Pulmones y la Sangre en Estados Unidos nos dice que los adultos necesitan dormir de 7 a 8 horas todas las noches. El sueño ayuda a recordar cosas, aprender, protegernos, liberar hormonas que nos hacen sentir felices y también controla cómo nos sentimos.
Impacto en la Salud Mental:
No dormir lo suficiente puede hacernos sentir mal y afectar cómo tomamos decisiones, resolvemos problemas y manejamos nuestras emociones.
Efectos en Niños y Adolescentes:
No dormir lo suficiente puede hacer que nos sintamos mal y afectar cómo nos comportamos. En los niños, no dormir bien puede hacer que estemos muy activos y nos cueste prestar atención. Además, puede hacernos cambiar de humor rápidamente y sentirnos estresados. En los adultos, no dormir lo suficiente puede hacer que nos sintamos cansados, irritables y con dificultades para pensar. Así que, es importante descansar para sentirnos bien y comportarnos de la mejor manera.
Beneficios del Sueño Adecuado:
Dormir bien ayuda a que nuestro cerebro funcione de manera excelente. Cuando dormimos, nuestro cerebro crea caminos nuevos que nos ayudan a aprender y recordar cosas. Dormir también hace que sea más fácil aprender cosas nuevas, resolver problemas, prestar atención y ser creativos.
Impacto en el Rendimiento y la Salud Física:
Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cerebro no puede trabajar tan bien. Nos hace más difícil resolver problemas y prestar atención a los detalles. Además, no dormir lo necesario puede hacer que tengamos más posibilidades de tener sobrepeso, enfermedades del corazón y enfermarnos más fácilmente.
Relación con Enfermedades y Tratamientos:
Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo puede volverse similar al de alguien con diabetes, aunque estemos aparentemente sanos. Además, si dormimos bien, nuestro cuerpo se protege mejor contra enfermedades como la gripe cuando nos vacunamos.
Enfermedades del Sueño Comunes:
En una investigación en 8 universidades de Perú, se exploró cómo la salud mental y la calidad del sueño están relacionadas en estudiantes de medicina. Aquí te resumo lo más importante:
Este estudio nos dice que la conexión entre cómo nos sentimos mentalmente y cómo dormimos es muy fuerte en los estudiantes de medicina. Muchos tienen problemas para dormir, y esto está relacionado con su salud mental. Esto muestra que es importante hacer cosas para ayudar a los estudiantes a sentirse mejor en la universidad. El estudio miró detenidamente cada año de estudios y descubrió cosas muy interesantes.
Objetivo del Estudio:
El objetivo de este estudio fue entender cómo los problemas de la mente (como sentirse ansioso, estresado o triste) están relacionados con la calidad del sueño en estudiantes de medicina en ocho universidades en Perú.
Querían aprender más sobre este tema y dar más información sobre cómo se sienten los estudiantes de medicina en Perú.
Resultados:
Hablaron con 892 estudiantes, la mayoría eran chicas (51.7%), y tenían alrededor de 21 años.
Descubrieron que muchos estudiantes de primer año (81.1%) tenían problemas para dormir.
Encontraron que, si te sientes muy triste, ansioso o estresado, es más probable que también tengas problemas para dormir.
Y descubrieron que las chicas tenían un 13% más de probabilidades de tener problemas para dormir que los chicos.
Influencia de la música en el proceso del sueño
La música tiene un efecto terapéutico innegable. Es capaz de producir sustancias químicas en el cerebro que nos hacen sentir bien, relajados e incluso, felices.
A lo largo de la historia todas las culturas y civilizaciones han utilizado la música de manera explícita o implícita como vehículo de expresión y con fines curativos.
Los filósofos griegos consideraban que la música tenía la capacidad de restablecer la armonía espiritual.
En la primera mitad del siglo XVIII, el rey Felipe V solicitaba todas las noches la presencia de Farinelli, el castrati, para que le cantara melodías emotivas que le ayudaban a calmar sus crisis de ansiedad. Esta relación terapéutica duró nueve años.
Se podría decir que la vida es música ya que todo nuestro cuerpo está sujeto a sus ritmos vitales. El latido del corazón, el compás de la respiración e incluso cómo fluye la sangre por venas y arterias, son fenómenos fisiológicos llenos de ritmo.
Cómo nos ayuda la música a dormir
La música tiene un efecto fisiológico sobre nosotros que explica en gran medida por qué resulta tan apta para ayudarnos a descansar.
Las ondas cerebrales son más lentas y uniformes al escuchar música. Hay bastantes estudios que han mostrado que las personas que escuchan melodías relajantes al menos 30 minutos antes de ir a dormir, descansan mejor.
Este tipo de música, especialmente la clásica, se caracteriza porque sigue un ritmo de 60 unidades de tiempo o “latidos” por minuto. De este modo, entramos en un estado de conciencia en el que predominan las ondas alfa y, en algunos casos, incluso las ondas theta.
Para entendernos, las ondas alfa son las que tienen lugar en nuestro cerebro cuando estamos calmados y en armonía. Y las ondas theta se producen en periodos de máxima creatividad, meditación y durante el sueño.
Por qué deberías usar siempre un antifaz para dormir: lo avala la ciencia
Los antifaces para dormir se han convertido en unos dispositivos reservados a las personas a las que más les cuesta conciliar el sueño.
Según la Sociedad Española de Sueño (SES), dependiendo de nuestra edad, deberíamos dormir de
7 a 9 horas, y eliminar de la habitación cualquier elemento que no esté relacionado con el sueño, como televisión o la radio, y apagar el teléfono móvil. Y para mejorar el entorno, se puede cubrir los ojos con un antifaz y utilizar tapones para los oídos.
¿Por qué usar un antifaz para dormir?
La hormona que regula el ciclo día-noche del cuerpo humano y controla las fases de recuperación durante el sueño se llama melatonina (conocida como la hormona del sueño).
Los expertos aclaran que para poder producir esta hormona se necesita suficiente oscuridad. A la más mínima claridad, ya sea incluso por la pantalla del teléfono móvil, puede evitar que se concilie el sueño. Un antifaz es la solución perfecta para minimizar los riesgos: aumentamos los niveles de melatonina y potenciamos el sueño REM (cuando realmente descansamos).
¿Por qué funciona la aromaterapia para dormir?
Las investigaciones sugieren que los aceites esenciales utilizados en aromaterapia poseen propiedades terapéuticas que pueden mejorar la salud física y psicológica. Cuando se inhalan, las moléculas de estos aceites estimulan el sistema olfativo, que está estrechamente conectado con el sistema límbico, la parte del cerebro que regula las emociones, la memoria y el comportamiento.
Este vínculo entre los sistemas olfativo y límbico es lo que hace que la aromaterapia sea tan eficaz para reducir el estrés y fomentar la relajación, creando un ambiente tranquilo y relajante para un sueño apacible.
La aromaterapia es una alternativa natural a los remedios para dormir de venta libre. A diferencia de los somníferos, que pueden tener efectos secundarios adversos y pueden crear hábito, los aceites aromáticos no son invasivos y no tienen consecuencias perjudiciales cuando se utilizan según las indicaciones.
Cuando se emplean adecuadamente, los aceites aromáticos pueden ayudarte a disfrutar de un descanso nocturno tranquilo y reparador, mejorando en última instancia la salud física y mental y aumentando la calidad de vida en general.
Beneficios de la aromaterapia para dormir
Conseguir un descanso nocturno beneficioso es esencial para mantener un cuerpo y una mente vigorosos. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidas. Una solución a este problema es la aromaterapia, que consiste en utilizar aceites esenciales para promover la relajación y mejorar la calidad del sueño.
Diseñada por el doctor Andrew Weill
La técnica 4-7-8 que te ayuda a conciliar el sueño en tan solo un minuto
El profesor de la Universidad de Arizona Andrew Weil, experto en medicina integral, ha creado esta nueva técnica que nos ayuda a relajarnos para dormir mejor
Cuando te cueste conciliar el sueño, prueba este ejercicio respiratorio sencillo y barato. (Corbis)
Desde hace mucho tiempo se han popularizado las técnicas de respiración como la forma más sencilla y barata de relajarnos cuando estamos nerviosos, sentimos ansiedad o pensamos que no podemos dormir. Sin embargo, raramente sabemos cómo aplicarlas, y nos limitamos a respirar profundamente y a exhalar sin orden ni concierto. No estamos desencaminados, pero podemos hacerlo mucho mejor.
De entre todos los métodos recomendados por los especialistas, se ha puesto de moda el conocido como 4-7-8 o ejercicio de la respiración relajante, pergeñado por el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona y un personaje popular en Estados Unidos. Su fama le ha llevado a aparecer en dos ocasiones en la portada de la revista Time (en 1997 y en 2005) y en el programa de Oprah Winfrey.
Aunque el terapeuta ha diseñado varios ejercicios de respiración a lo largo de su carrera, probablemente el más efectivo de todos sea este, que goza del atractivo de la fórmula numérica y se basa en la respiración diafragmática, que permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxígeno. Se trata de una herramienta de relajación ampliamente conocida a cuyo proceso el doctor ha proporcionado unas duraciones concretas.
Cómo aplicar la técnica 4-7-8
En primer lugar, aunque el ejercicio puede realizarse en cualquier posición, Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Aunque esta postura nos imposibilite dormirnos, podemos ensayar el método sentados y aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama.
No debemos realizarlo más de cuatro veces al día durante el primer mes
Una vez en posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.
Estos son los tres pasos más importantes del ejercicio:
Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
Aguanta la respiración durante siete segundos.
Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un ejercicio ruidoso, así que quizá a tu pareja no le guste demasiado (o aceptará que lo hagas durante unos instantes si, de esa manera, evita tener que aguantarte dando vueltas en la cama).
El ejercicio debe realizarse tal y como lo ha diseñado el doctor, aunque hay pequeños detalles que pueden variar: lo más importante es que la relación
entre el tiempo de inspiración y espiración (el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una proporción 3-3-6 también puede ser adecuada. Lo normal es que al principio nos sintamos ligeramente aturdidos y nos cueste más aguantar la respiración, y que con el paso del tiempo seamos capaces de retenerla durante más tiempo.
El doctor Weil explica que, a diferencia de otros tratamientos como los farmacológicos, el ejercicio surte mejor efecto cuanto más tiempo llevamos practicándolo. Eso sí, advierte que no debe realizarse demasiado a menudo –aunque un par de veces al día son recomendables para ir acostumbrándose– y que no se repita más de cuatro veces durante el primer mes de práctica. Cuando estemos acostumbrados, podemos repetir hasta ocho veces el ejercicio.
Otras aplicaciones de la respiración relajante
Aunque este ejercicio se aplica a menudo para conciliar el sueño, también puede realizarse en otras situaciones, como relajarnos antes de contestar cuando estamos enfadados (sí, es otra manera de contar hasta diez), tranquilizarnos o aliviar la tensión interna antes de una cita importante o una entrevista de trabajo. Cuando nos encontramos alterados, respiramos de forma incorrecta, lo que puede afectar a nuestro estado de ánimo, nuestra toma de decisiones y hacernos más propensos a sufrir enfermedades cardiacas o problemas digestivos.
Estos ejercicios ralentizan los latidos de nuestro corazón, favorecen la circulación del oxígeno y eliminan las toxinas de nuestro sistema. Quizá no sea la panacea, pero desde luego, nos ayudan a tomar conciencia de cómo nuestro estrés se refleja en actos involuntarios (como la respiración agitada) que nos hacen daño sin saberlo.
Conocer la relación entre el sueño con diversos aspectos de la salud, incluyendo el desarrollo físico, mental y el rendimiento académico.
Identificar patrones en los hábitos del sueño comunes en niños y su impacto en su desarrollo.
Analizar la percepción y conocimientos de los padres sobre la importancia del sueño para sus hijos.
Diseñar una lista de recomendaciones para apoyar el proceso y ciclo del sueño para los niños de primaria.
El sueño desempeña un papel crucial en la salud y el bienestar general. Durante el sueño, el cuerpo se recupera, se regenera y se fortalece, lo que es esencial para un óptimo funcionamiento físico y mental.
En los niños, el sueño es aún más vital debido a su impacto en el desarrollo físico, mental y emocional. El sueño adecuado es necesario para el crecimiento y desarrollo adecuado de los órganos, así como para el desarrollo cognitivo y emocional. Los niños que no duermen lo suficiente pueden experimentar dificultades en el aprendizaje, la concentración y el comportamiento.
Un sueño adecuado está asociado con la prevención de enfermedades, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la mejora del estado de ánimo.
Si se identifican patrones en los hábitos del sueño, entonces podremos relacionar su influencia en el desarrollo físico y mental en niños, así como en su rendimiento académico.
Los niños que experimentan dificultades en el establecimiento de un ciclo regular de sueño presentarán mayores tasas de problemas de salud mental y física, así como un aumento en los niveles de fatiga y somnolencia diurna, lo que puede afectar negativamente su bienestar general y su rendimiento en diversas áreas de la vida.
Si se realizan recomendaciones para padres sobre la importancia de establecer hábitos saludables de sueño desde la infancia, entonces se podrá generar conciencia sobre la relevancia de este aspecto en la salud y bienestar de los alumnos.
Como parte de la metodología se realizaron 2 encuestas, una para los alumnos y otra para los padres de familia, como respaldo a nuestra investigación para tener un panorama en relación al problema planteado.
Entrevista
Nombre de la persona entrevistada: Dra Lorraine López Ornelas Profesión: Otorrinolaringólogo
Sexo: Femenino
Para ustedes que son niños de 8 a 10 horas y en el adulto son 6 a 8 horas.
Vamos a tratar de dormir siempre a la misma hora, en un cuarto que este obscuro silencioso y calientito sin usar las pantallas una hora antes de acostarnos
Vamos a estar muy cansados con dolor de cabeza, vamos a estar bostezando mucho y vamos estar de mal humor, hay muchas enfermedades que nos pueden dar al estar despertando durante la noche y hay que darle tratamiento para que no sea permanente.
Lo que sucede es que no descansa y no se puede reparar, entonces estamos cansados todo el día o nos puede dar problemas de dolor de cabeza o problemas de memoria.
Hay muchas enfermedades de la nariz y de la garganta, hay una que se llama apnea del sueño por ejemplo y también la posición en la que dormimos, cuando ustedes por ejemplo duermen muy chuecos eso puede provocar mucho ronquido
Es una enfermedad en la que sientes tapada la nariz o la garganta y no puedes respirar cuando duermes.
Principalmente problemas del corazón y de los pulmones como la presión alta, problemas del azúcar, problemas en el cerebro como el insomnio.
El insomnio es cuando no te puedes dormir o si te duermes, pero te despiertas y luego otra vez no te puedes quedar dormido, lo provoca ver la televisión o estar con pantallas antes de dormir o cuando no estás en un cuarto oscuro y en silencio para dormirte, hay algunos problemas en nariz y garganta que lo pueden provocar al igual que problemas en la panza.
Los problemas más comunes es presentar dolor de cabeza, sentirse extremadamente cansado todo el día, acompañado de bostezos continuos, problemas de memoria, incluso problemas de corazón, pulmones y el cerebro.
Por ejemplo, cuando comemos mucho azúcar a la hora de dormir nuestro cerebro se despierta con el exceso de azúcar, y queremos jugar, aunque sea de noche, entonces importa mucho la dieta y evitar pantallas, por qué emiten un tipo de luz que nos hace mantenernos despiertos al igual que los alimentos azucarados.
Si, si nos puede pasar, por eso es fundamental que desde pequeños
sepamos la importancia del buen dormir para no tener enfermedades después cuando seamos adultos.
El problema es que cuando uno tiene preocupaciones nuestra mente no puede dejar de pensar en eso y no nos concentramos en dormir, entonces podemos tener pesadillas y un mal descanso, por eso es sumamente importante que no se angustien por cosas que tienen solución y dejen esas preocupaciones para el día siguiente cuando si se puede hacer algo al respecto.
¿Cómo puedo evitarlo?
Para tener un buen descanso por la noche y estar saludable mientras creces lo ideal es que no utilices tablet durante largos periodos de tiempo y suspender su uso 1 hora antes de dormir, también puedes leer un libro, poner música relajante, todas esas cosas nos ayudan a tener un mejor descanso.
Muchas veces vamos a recomendarle al paciente que escuche música relajante antes de dormir, también algunas medicinas como una que se llama melatonina y hay otro tipo de medicinas que utilizamos cuando no funciona lo primero, pero principalmente eso son los factores que le pedimos a los pacientes que incluyan en su hábito antes de dormir.
Idealmente entre 8 y 10 horas.
Si, si hay muchas medicinas, existen varias opciones, pero a veces con el uso de música relajante y un vaso de té o leche tibia es suficiente para conciliar el sueño en niños.
Yo les aconsejo que no se preocupen por cosas que tienen solución, que traten de dormirse sin preocupaciones en un cuarto calientito, libre de ruido y a oscuras, en dónde puedan descansar mejor y no usar pantallas ni ver la tele al menos una hora antes de irse a dormir.
Kit mágico para dormir mejor.
Procedimiento para Diseñar un Libro de Tarjetas Mágicas:
La técnica 4-7-8 de respiración es una práctica simple que se utiliza para promover la relajación y ayudar a conciliar el sueño. Aquí te explico cómo hacerla:
Esta técnica ayuda a calmar el sistema nervioso, reducir el estrés y preparar el cuerpo para el sueño. Puedes practicar cada noche antes de acostarte para mejora calidad de tu sueño.
Procedimiento para Crear un Antifaz a Partir de un Cubrebocas:
El insomnio es una enfermedad que puede llegar a afectar física y emocionalmente a toda la población, existen diferentes tipos de masajes que pueden ayudarnos a combatir el insomnio.
Masaje facial: con este masaje lograremos bajar el nivel de cortisol en nuestro cuerpo, el cual es responsable del estrés, impidiendo conciliar el sueño con facilidad. Realizarlo es muy sencillo y nos llevará poco tiempo:
Masaje muñecas: Masajeamos un punto en la parte interna de la muñeca en la curva, para
encontrarlo fácilmente, siga la línea del dedo meñique y deténgase en el hueco sensible al tacto entre dos pequeños huesos. Para combatir el insomnio, es aconsejable masajear este punto en la muñeca izquierda todas las noches con el pulgar de la mano derecha en el sentido de las agujas del reloj durante 3 minutos.
Masaje en la parte posterior del cráneo: Este punto se encuentra detrás del lóbulo de la oreja, para encontrarlo coloque su dedo en el pequeño hueso detrás de su oreja y déjelo deslizar a un hueco a una pulgada de la base de su cráneo. Este punto ayuda a calmar la mente y reducir el estrés.
Cada uno de estos masajes se explicarán en pequeñas tarjetas que traerá incluido un código QR que te direccionará a una guía ilustrativa o vídeo de cada masaje para mejor comprensión.
Pack aceites esenciales.
La aromaterapia propone el uso de algunos aceites esenciales para dormir y ayudar a conciliar el sueño, hay que tener en cuenta que debe acompañarse de buenos hábitos durante nuestra vida diaria.
Mandarina: este aceite esencial es muy suave, efectivo en caso de insomnio pasajero.
Utilízalo en tu difusor, utilizando 15-20 gotas por la tardemos antes de acostarse.
Lavanda: La lavanda es la estrella de la aromaterapia, gracias a su riqueza en moléculas calmantes, relajantes y sedantes, posee una gran eficacia incontestable para conciliar el sueño.
Utilízalo en tu difusor o como aceite para masaje. Los aceites utilizados para complementar nuestra caja holística son de libre venta en cualquier plataforma de marketplace, como Amazon, mercado libre, entre otros. Estos ya vendrán incluidos en el kit pero en caso de requerir más piezas, se les sugiere adquirirlo por estos medios.
Bolsita con infusiones
Manzanilla y tila:
Si el insomnio es causado por una mala digestión, la mezcla de estas plantas suele ser muy recomendada como solución a este problema, siendo la tila un sedante natural, la manzanilla por su parte puede ayudar a calmar los problemas estomacales y favorecer la digestión.
Toronjil: está planta tiene un característico aroma a cítrico, a partir de sus flores y hojas se preparará está infusiones, que ayudará a conciliar un sueño profundo, gracias a sus propiedades calmantes y antiespasmódico.
Pasiflora y valeriana:
La pasiflora contiene ansiolíticos naturales y puede actuar como tranquilizante, por otro lado, la valeriana es una de las plantas más conocidas por sus propiedades sedantes. La valeriana contiene ácido valeriánico, ácido isovalérico y una variedad de antioxidantes que controlan la ansiedad y mejoran la calidad de sueño.
Estás bolsitas de infusiones serán preparadas por nuestro equipo las cuales se darán como parte del kit, se explicará qué cantidad de plantas llevará cada infusión para que, en caso de terminarse, puedan preparar las suyas en casa.
Establecer una rutina nocturna para los niños es fundamental para ayudarles a relajarse y prepararse para dormir. Aquí tienes una sugerencia de rutina para la noche que puedes adaptar según las necesidades y preferencias de tu hijo:
Recuerda que cada niño es único, por lo que es importante adaptar la rutina a las necesidades individuales de tu hijo y estar dispuesto a ajustarla según sea necesario. Lo más importante es crear un ambiente tranquilo y amoroso que ayude al niño a sentirse seguro y relajado antes de dormir.
Se realizaron encuestas para conocer su opinión de la importancia del sueño y cómo influye en el bienestar general de cada persona, a padres de edades de 25 años en adelante, siendo la mayoría de ellos de sexo femenino, observando que las parejas en un 80 % solamente tienen de 1 a 2 hijos, estas consideran de gran importancia el sueño en el bienestar general de sus hijos ya que un 75% de los encuestados comentan que sus hijos duermen de 8 a 10 horas, indicando que la gran mayoría califica como buena calidad del sueño de sus infantes, sin embargo, mencionan que afectan en gran medida el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir así como un entorno de sueño desfavorable tales como volumen alto, luz intensa, hasta el estrés y preocupaciones mostrando que ocasionalmente o rara vez cambios en el comportamiento o estado de ánimo, notamos de acuerdo a las encuestas que la mayoría de papas utiliza una rutina regular para ir a dormir dándole una gran trascendencia a ello, así como crear un ambiente relajado y tranquilo en sus dormitorios y limitar el uso de dispositivos móviles, cabe señalar que el 80% de los encuestados se encuentra de satisfecho con la cantidad de horas de sueño que sus hijos toman normalmente, toma un especial relevancia que ninguno de los padres encuestados ha buscado asesoramiento profesional tal como un médico especialista en sueño. Por otro lado en relación a los cuestionarios realizados a niños entre 6 y 8 años, de ellos mencionan que tienen por lo regular un hora estimada para dormir, siendo solo un 13.3 % aquellos infantes que duermen menos de 6 horas y el 60 % tienen algún tipo de rutina para dormir, se reitera que mientras se duerme ocurren diversos procesos de maduración y desarrollo del sistema nervioso, como la liberación de la hormona del crecimiento, la consolidación de la memoria, la regulación metabólica y el restablecimiento de la energía. Tanto para padres e hijos es de vital importancia tener una rutina del sueño efectiva en los niños ya que este ayuda al desarrollo físico, mental y emocional de los menores.
Así mismo investigaciones médicas han establecido claramente que el sueño impacta a la salud, las personas que conscientemente no duermen lo suficiente están en mayor riesgo de desarrollar padecimientos físicos y mentales, los cuales pueden afectar nuestra vida diaria.
Cómo parte de nuestra investigación logramos detectar los principales factores que pueden llegar a alterar nuestro sueño y algunas estrategias que pueden ser de gran ayuda si padecemos trastornos de este tipo. Las estrategias planteadas en nuestro proyecto se han puesto a prueba en diversos estudios en los cuales se hallaron cambios positivos a la hora de dormir. Aun así, creemos que es de suma importancia concientizar a la población sobre los riesgos relacionados con la falta de sueño y el por qué es importante cumplir con horarios establecidos para descansar.
Tras una cuidadosa exploración de los diversos aspectos relacionados con el sueño, respaldados por la información recopilada y la entrevista realizada, nosotros, un grupo de niños de 7 años, concluimos con firmeza la importancia del sueño en nuestras vidas. El conocimiento adquirido a través de esta investigación nos ha permitido comprender que el sueño no es solo un período de descanso, sino un componente fundamental para nuestro bienestar físico, mental y emocional.
El kit que hemos diseñado, compuesto por tarjetas con sonidos relajantes, rutinas nocturnas, aceites esenciales y bolsitas de infusiones, representa para nosotros una herramienta valiosa para mejorar la calidad de nuestro sueño. Cada elemento de este kit ha sido considerado como un recurso preciado que contribuirá a establecer hábitos saludables de sueño desde una edad temprana.
La rutina nocturna sugerida se convierte en una guía estructurada que nos orienta hacia un descanso reparador. La incorporación de elementos como el baño, la lectura tranquila y los gestos afectivos antes de dormir crea un ambiente propicio para la relajación y el apego emocional.
En nuestra conclusión colectiva, subrayamos la importancia de compartir este conocimiento con nuestros compañeros y familias. Consideramos que educar a otros niños sobre la relevancia de una buena calidad del sueño es una contribución valiosa hacia una sociedad más saludable y equilibrada. Con el deseo colectivo de noches tranquilas y días llenos de vitalidad, nos despedimos con la certeza de que el sueño consciente es una herramienta fundamental para nuestro crecimiento y bienestar general.
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Alissa and my name Is Mateo.
Our project is called “Sleeping towards a better health: The connection between sleep and well-being”.Sleep plays a crucial role in children‘s physical, mental, and emotional development. During sleep, the body recovers and becomes stronger, which is essential for optimal functioning in various areas of life. Children who don‘t get enough sleep may experience difficulties in learning, concentration, and behavior, affecting their overall well–being and academic performance.Therefore, this project focuses on understanding the relationship between sleep and overall health, as well as the importance of establishing healthy sleep habits from childhood.Seeking to identify patterns in common sleep habits in children and their impact on their development, as well as to analyze the perception and knowledge of parents about the importance of sleep for their children, based on different elements such as an interview with a specialist, surveys of the population involved obtaining a context that supports the planned research, as well as bibliographic collection in various informative texts.To address this issue, several practical recommendations are proposed to support the sleep process and cycle in primary school children. These include magic cards with QR codes that lead to soothing sounds, a deep breathing guide to help you fall asleep, a sleep mask to block out light, a holistic box with essential oils and massages to relax, a bag of specific infusions for rest, and an evening routine that includes relaxing activities such as reading a book and gentle stretching. These recommendations seek to raise awareness about the importance of sleep for children‘s health and well–being.
