Medicina y Salud

PK-398-MS La fibra alimentaria.

  • Categoría: Pandilla Kids (3ro., 4to., 5to. y 6to. Año de primaria)
  • Área de participación: Medicina y Salud
  • Asesor: Elizabeth Acosta Hernández
  • Autor: Erik Oliver Ampudia Hernandez ()

Resumen

La fibra alimentaria es un producto que no puede degradar el organismo, se ha demostrado con el tiempo que es imprescindible en la dieta, por ello es recomendable consumir 40 gramos diarios de fibra según la OMS (Organización Mundial de la Salud).

La fibra contiene polisacáridos y lignina, un componente vegetal que ayuda a prevenir el estreñimiento y ayudar al mantenimiento de la microflora del colon, así es como previene enfermedades como la diabetes, la obesidad o el cáncer de colon.

Hay dos tipos de fibra:

La fibra soluble, que es la que atrae el agua, hace que el proceso digestivo sea lento y reduce el colesterol. Se encuentra en la avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y en algunas frutas y verduras.

La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos y se encuentra en el trigo, las verduras y los granos integrales.

Es importante acompañar la fibra alimentaria con la toma de agua, esencialmente con la fibra soluble para que se hinche en nuestro estómago y realice su función de arrastre y no sentirnos pesados.

Reconociendo que uno de los beneficios del consumo de fibra es que favorece el tránsito intestinal, evitando la acumulación de toxinas en el organismo, manteniendo limpio el intestino así como el equilibrio de las bacterias encargadas de absorber nutrientes, reduciendo la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.

También es importante recalcar que no debemos de pasarnos del consumo indicado diariamente de fibra, debido a que puede ocasionar distensión abdominal, hinchazón abdominal, gases y flatulencia, y menos en personas con gastritis.

Pregunta de Investigación

¿Por qué es necesario comer fibra?

Planteamiento del Problema

La alimentación de nuestro país es muy deficiente, además de que no sabemos comer adecuadamente, nos alimentamos sin saber lo que realmente estamos consumiendo o necesitamos, si es saludable al 100 %, la fibra es un elemento esencial en nuestra alimentación y vida diaria, ya que tiene una función muy importante, si todos supiéramos de ella, nuestra vida sería más sana, evitando así varias enfermedades desde temprana edad.

Antecedentes

¿Qué es la fibra?

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. La fibra tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.

Además de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.

 

Tipos de fibra:

  • La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

 

  • La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

Funciones

 

La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso.

Además la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. La fibra ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal. Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.

Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa.

Beneficios de la fibra

Según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovascularesinfecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo.

También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis, una enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.

Por último, hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.

Riesgos

Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios en el organismo.  Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.

Alimentos ricos en fibra

Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas, el brócoli, las alcachofas, las calabazas, las patatas, las judías verdes y los zumos de verdura.  También hay una gran cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.

También se recomienda tomar fruta para aumentar el consumo de fibra. Las que más fibra contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas.

Otra de las fuentes principales de fibra más importante son los cereales: el trigo y sus productos derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra, las pastas de trigo integral, etcétera.

 

¿Qué es la digestión?

La digestión comprende la serie de fenómenos que suceden desde la ingestión de alimento, hasta la absorción de los últimos productos de la degradación fermentativa y la eliminación de los residuos no absorbidos. El fenómeno más importante de la digestión es la acción química de los fermentos que segregan las glándulas situadas en la pared del tubo digestivo o las glándulas accesorias, como el páncreas y las salivales.

El encargado de este procedimiento es el aparato digestivo, que está constituido por un largo conducto de configuración irregular, llamado tubo digestivo, éste tiene su inicio en la boca y su terminación en el recto y de una serie de glándulas anejas: las glándulas salivales, el hígado y el páncreas. En un adulto mide entre 10 y 12 metros de longitud y consta de las siguientes porciones: boca, faringe, esófago, estómago, intestino delgado e intestino grueso.

Y la digestión lleva un proceso, y éstas son las etapas:

*MASTICACIÓN E INSALIVACIÓN: en la boca los alimentos son masticados y mezclados con la saliva. La masticación es puramente mecánica y tiene por objeto dividir los alimentos sólidos en partículas de pequeño tamaño, para que sean más accesibles a los jugos digestivos. La realizan fundamentalmente los dientes, aunque también ayudan a la misma lengua y saliva. Los incisivos cortan, los caninos desgarran y los molares trituran. la acción desgarradora de los caninos es especialmente útil cuando se come carne; rudimentarios en el hombre, presentan dimensiones considerables en los animales carnívoros, en los cuales además constituyen una terrible arma.

En la boca, los alimentos se mezclan con la saliva que, por una parte, desempeña una función mecánica (ayuda a la masticación y a la deglución, diluye las sustancias irritantes y enfría los alimentos demasiado calientes) y por otra, gracias a un fermento denominado ptialina, inicia fenómenos químicos de la digestión.

Por la acción de la masticación y de la salivación, los alimentos son transformados en el llamado bolo alimenticio.

*DEGLUCIÓN: Recibe el nombre de deglución el paso del bolo alimenticio desde la boca al estómago, a través de la faringe y del esófago.

Al ponerse en contacto el bolo alimenticio con la pared faríngea, unos movimientos reflejos sumamente precisos elevan, por un lado, el velo del paladar, y por otro, cierra la epiglotis, con lo que la cavidad faríngea queda incomunicada con las fosas nasales y con la laringe.

A través del esófago, el bolo alimenticio no circula pasivamente, por acción de la gravedad, sino que avanza a merced a movimientos de la pared esofágica (movimientos peristálticos). Ello viene demostrado porque la velocidad de progresión del bolo alimenticio es la misma estando el sujeto de pie que acostado.

*FISIOLOGÍA DEL ESTÓMAGO: En el estómago, los alimentos son sometidos a la acción del jugo gástrico. Éste contiene ácido clorhídrico y fermentos, el más importante de los cuales es la pepsina. En el estómago, el bolo alimenticio es transformado en una papilla llamada quimo. Finalizada la digestión gástrica, el quimo pasa al duodeno, gracias a los movimientos peristálticos de la pared del estómago y a la apertura del píloro.

*FISIOLOGÍA DEL INTESTINO DELGADO: En el intestino delgado actúan sobre los alimentos el jugo pancreático, la bilis y el jugo intestinal.

El jugo pancreático, contiene tres fermentos pancreáticos: la tripsina, la amilasa y la lipasa.

Entre los componentes de la bilis destacan los pigmentos biliares y las sales biliares.

Los pigmentos biliares no tienen ninguna finalidad digestiva. Las sales biliares facilitan la acción de los fermentos pancreáticos y actúan en la absorción de los ácidos grasos formados en virtud de la digestión.

El jugo intestinal segregado por las glándulas de la pared del intestino delgado, contiene fermentos que complementan la transformación de los alimentos.

En el intestino delgado y por la acción de esta serie de secreciones, el quimo formado por el estómago es transformado en un líquido denominado quilo, que es absorbido lentamente por las vellosidades de la pared intestinal.

La progresión del contenido intestinal se efectúa gracias a los movimientos peristálticos de la pared.

*FISIOLOGÍA DEL INTESTINO GRUESO: Al intestino grueso llegan los residuos de la alimentación que no han sido absorbidos en el intestino delgado. Estos residuos inaprovechables serán eliminados al exterior, a través del ano y constituirán las heces.

*FISIOLOGÍA DEL PÁNCREAAS: El páncreas es a la vez glándula exocrina y glándula endocrina. Las glándulas exocrinas son aquellas que vierten su producto de secreción al exterior (como por ejemplo las glándulas sudoríparas de la piel) o a conductos que comunican con el exterior (como por ejemplo las glándulas del aparato digestivo); anatómicamente se caracterizan por poseer conductos excretores. Las glándulas endocrinas carecen de conductos excretores y su secreción pasa al interior de nuestro organismo, generalmente a la sangre.

El páncreas, como la glándula de secreción externa, elabora el jugo pancreático y como glándula de secreción interna segrega insulina.

*FISIOLOGÍA DEL HÍGADO: El hígado es una víscera de capital importancia. Las lesiones graves y difusas de la glándula hepática conducen con suma rapidez a la muerte.

Las funciones fundamentales del hígado son metabólicas. También tiene una función antitóxica: invalida muchos tóxicos que proceden del exterior o que se forman en el organismo como consecuencia de los fenómenos metabólicos. Además, elabora la bilis.

La bilis, segregada continuamente por el hígado, en los períodos no digestivos se acumula en la vesícula biliar. Cuando tiene lugar la digestión, pasa a la luz intestina. En el duodeno abocan conjuntamente las vías biliares y las pancreáticas.

Por ello la Organización Mundial de la Salud OMS, recomienda consumir 40 gramos diarios de fibra, debido a que es lo que nuestro cuerpo necesita.

Es muy importante acompañar la ingesta de fibra con agua, 2 litros de agua sería la cantidad ideal. Y es que beber agua es indispensable para que la fibra soluble se hinche en nuestro estómago y realice la función de arrastre, de este modo, no nos sentiremos pesados o desarrollaremos digestiones difíciles.

Objetivo

Dar a conocer qué es la fibra alimentaria y cuáles son sus beneficios de su consumo en la vida diaria.

Justificación

En una ocasión mi mamá me mandó manzana picada de lunch, me comí todo, menos a cáscara, al llegar a casa, ella revisó mi lonchera y vio lo que había dejado, entonces me dijo que tenía que comerme todo lo de la manzana (menos lo del centro) porque era importante para mi cuerpo, porque la cáscara es fibra. Entonces me pregunté, ¿qué es la fibra?, ¿para qué sirve?, ¿qué hace en nuestro cuerpo?, ¿en dónde la encontramos?, por ello mi investigación se basará en la importancia de comer fibra y la función que tiene en nuestro cuerpo, si todos lo sabemos sería más fácil consumirla.

Hipótesis

Si conocemos qué es la fibra alimentaria y qué función tiene en nuestro cuerpo, entonces la consumiremos más, llevando así una vida más saludable.

Método (materiales y procedimiento)

Realicé una investigación documental, visitando bibliotecas, revisando libros y

páginas de internet que hablaban sobre nutrición, salud, alimentación saludable, etc.

También una investigación de campo, entrevistando a doctores, nutriólogos, para donde recabé la información necesaria para complementar mi trabajo.

Galería Método

Resultados

Tenemos que integrar a nuestra dieta diaria el consumo de fibra alimentaria, ¿cómo podemos hacerlo?:

En el desayuno podemos consumir yogurt con cereales integrales, frutas o jugos, incluir frutas que contengan mayor cantidad de fibra como la frambuesa o la guayaba.

A media mañana, es buen momento para comer algunos frutos secos, como las almendras que aportan 12 gramos de fibra, o medio sándwich de pan integral.

A la hora de comer tenemos varias opciones para llegar a los 40 gramos que necesitamos diariamente. Puede ser:

*Vegetales o verduras como lechuga, espinaca, brócolis, etc.

*Verduras tiernas como champiñones o calabaza.

*Platos con arroz integral.

*Pastas de trigo integral.

*Cremas de verdura.

A media tarde podemos comer tostadas de pan integral, fruta, batidos de frutas y verduras o frutos secos.

Para la cena alguna ensalada de frutas con manzana y aguacate, que son dos alimentos ricos en fibra y recomendados para ingerir a última hora del día.

Galería Resultados

Discusión

Conclusiones

La fibra alimentaria es un producto que no puede degradar el organismo, se ha demostrado con el tiempo que es imprescindible en la dieta, por ello es recomendable consumir 40 gramos diarios de fibra según la OMS (Organización Mundial de la Salud).

La fibra contiene polisacáridos y lignina, un componente vegetal que ayuda a prevenir el estreñimiento y ayudar al mantenimiento de la microflora del colon, así es como previene enfermedades como la diabetes, la obesidad o el cáncer de colon.

Hay dos tipos de fibra:

La fibra soluble, que es la que atrae el agua, hace que el proceso digestivo sea lento y reduce el colesterol. Se encuentra en la avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y en algunas frutas y verduras.

La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos y se encuentra en el trigo, las verduras y los granos integrales.

Es importante acompañar la fibra alimentaria con la toma de agua, esencialmente con la fibra soluble para que se hinche en nuestro estómago y realice su función de arrastre y no sentirnos pesados.

Reconociendo que uno de los beneficios del consumo de fibra es que favorece el tránsito intestinal, evitando la acumulación de toxinas en el organismo, manteniendo limpio el intestino así como el equilibrio de las bacterias encargadas de absorber nutrientes, reduciendo la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.

También es importante recalcar que no debemos de pasarnos del consumo indicado diariamente de fibra, debido a que puede ocasionar distensión abdominal, hinchazón abdominal, gases y flatulencia, y menos en personas con gastritis.

Bibliografía

https./cuidateplus.marca.com/alimentación/diccionario/fibra.html

Consultor Didáctico, Ciencias Naturales, Ediciones Nauta, p 347.

El libro de la Salud, Fernández Cruz, Ediciones Danae, pp 16-20.

Biología, La dinámica de la vida, Editorial Mc Graw Hill, pp651-656.

https://www.hacerfamilia.com/nutricion/fibra-nutricion-dieta-saludable-alimentacion-transito-intestinal-20161116142811.html

 



PK-398-MS La fibra alimentaria.

Summary

Dietary fiber is a product that can not degrade the body, has been shown over time that is essential in the diet, so it is advisable to consume 40 grams of fiber per day according to the WHO (World Health Organization).

The fiber contains polysaccharides and lignin, a vegetable component that helps prevent constipation and help maintain the microflora of the colon, this is how it prevents diseases such as diabetes, obesity or colon cancer.

There are two types of fiber:

Soluble fiber, which is what attracts water, makes the digestive process slow and reduces cholesterol. It is found in oats, barley, nuts, seeds, lentils and in some fruits and vegetables.

Insoluble fiber accelerates the passage of food in the stomach and intestines and is found in wheat, vegetables and whole grains.

It is important to accompany the dietary fiber with the intake of water, essentially with soluble fiber so that it swells in our stomach and performs its dragging function and does not feel heavy.

Recognizing that one of the benefits of fiber consumption is that it favors intestinal transit, avoiding the accumulation of toxins in the body, keeping the intestine clean as well as the balance of the bacteria responsible for absorbing nutrients, reducing the absorption of cholesterol, glucose and bile acids.

It is also important to emphasize that we should not switch from daily fiber consumption, because it can cause abdominal distension, bloating, gas and flatulence, and less in people with gastritis.

Research Question

Why do we need to eat fiber?

Problem approach

The diet of our country is very deficient, besides that we do not know how to eat properly, we eat without knowing what we are really consuming or need, if it is 100% healthy, fiber is an essential element in our diet and the daily life, which has a very important function, if we all knew about it, our life would be healthier, avoiding several diseases from an early age .

Background

Objective

The objective of my research is to know what is the food fiber and what are the benefits of its consumption in the daily life.

Justification

Once my mom sent me chopped apple lunch, I ate everything, except the peel, when I arrived at home, she checked my lunch box and saw what I had left, then she told me that I had to eat everything from the apple (well less the center) because it was important for my body, that the peel was fiber, then I asked myself, what is fiber? What it is for? What does it do in our body? Where do we can find it? therefore my research will be based on why it is necessary to eat fiber and the function it has in our body, because if we all knew , it would be easier for everyone to consume it.

Hypothesis

If we know what is the food fiber and what function it has in our body, then we will consume more, leading a healthier life.

Method (materials and procedure)

I did a documentary research, visiting libraries, reviewing books and
Internet pages that talked about nutrition, health, healthy eating, etc.
Also a field investigation, interviewing doctors, nutritionists, where I collected the necessary information to complement my work.

Results

We have to integrate the consumption of dietary fiber into our daily diet, how can we do it ?:

At breakfast we can consume yogurt with whole grains, fruits or juices, include fruits that contain more fiber such as raspberry or guava.

At midmorning, it is a good time to eat some nuts, such as almonds that provide 12 grams of fiber, or half a sandwich of wholemeal bread.

At lunchtime we have several options to reach the 40 grams we need daily. Can be:

* Vegetables or vegetables such as lettuce, spinach, broccoli, etc.

* Tender vegetables such as mushrooms or pumpkin.

* Dishes with brown rice.

* Whole wheat pasta.

* Vegetable creams

In the middle of the afternoon we can eat whole wheat toast, fruit, fruit and vegetable smoothies or nuts.

For dinner, a fruit salad with apple and avocado, which are two foods rich in fiber and recommended for ingestion at the end of the day.

Discussion

Conclusions

Dietary fiber is a product that can not degrade the body, has been shown over time that is essential in the diet, so it is advisable to consume 40 grams of fiber per day according to the WHO (World Health Organization).

The fiber contains polysaccharides and lignin, a vegetable component that helps prevent constipation and help maintain the microflora of the colon, this is how it prevents diseases such as diabetes, obesity or colon cancer.

There are two types of fiber:

Soluble fiber, which is what attracts water, makes the digestive process slow and reduces cholesterol. It is found in oats, barley, nuts, seeds, lentils and in some fruits and vegetables.

Insoluble fiber accelerates the passage of food in the stomach and intestines and is found in wheat, vegetables and whole grains.

It is important to accompany the dietary fiber with the intake of water, essentially with the soluble fiber so that it swells in our stomach and performs its dragging function and does not feel heavy.

Recognizing that one of the benefits of fiber consumption is that it favors intestinal transit, avoiding the accumulation of toxins in the body, keeping the intestine clean as well as the balance of the bacteria responsible for absorbing nutrients, reducing the absorption of cholesterol, glucose and bile acids.

It is also important to emphasize that we should not go over the daily indicated consumption of fiber, because it can cause abdominal distension, abdominal swelling, gas and flatulence, and less in people with gastritis.

Bibliography

https./cuidateplus.marca.com/alimentación/diccionario/fibra.html
Didactic Consultant, Natural Sciences, Nauta Editions, p 347.
The book of Health, Fernández Cruz, Ediciones Danae, pp 16-20.
Biology, The dynamics of life, Mc Graw Hill, pp651-656.
https://www.hacerfamilia.com/nutricion/fibra-nutricion-diet-saludable-alimentacion-transito-intestinal-20161116142811.html