Agropecuarias y de Alimentos

Galletas y barras energéticas a base de pinole y superalimentos.

  • Categoría: Pandilla Juvenil (1ro. 2do. y 3ro. de nivel Secundaria)
  • Área de participación: Agropecuarias y de Alimentos
  • Asesor: MARISA CALLE MONROY
  • Equipo [ ]: Diego Bernal Chimal() , Enki Rodríguez Gómez(2o Chichen-itzá)

Resumen

Las galletas y barras del presente proyecto están realizadas con super alimentos y pinole. El pinole es un super alimento tradicional mexicano de receta prehispánica hecho con maíz azul o morado. Ingrediente poco conocido a nivel mundial  pero que ha ido ganando terreno a raíz que se publicó el libro Born to Run que habla sobre el uso de este por los tarahumaras en sus extenuantes ultra maratones. El pinole es un buen alimento para llevar en viajes largos, tiene un contenido nutritivo excepcional, rico en antioxidantes, de bajo índice glucémico y alto contenido de proteína. Es un proyecto original y sustentable que tiene como ideal ayudar a empoderar a las comunidades rurales para luchar contra la pobreza, ahora con productos con un valor agregado; promover una dieta correcta  y disminuir el índice de desnutrición además de que es fundamental recuperar la cultura alimentaria mexicana. Las barras y galletas no solo son energéticas, nutritivas y deliciosas  también se está contribuyendo a una alimentación correcta al considerar costumbres, recursos socioeconómicos y los aspectos culturales, ambientales y gastronómicos principalmente de México. Estos productos están destinados también a deportistas y a personas con un estilo de vida saludable, pero también se insertan en el mercado libre de gluten, vegano y en los que desean consumir ingredientes justos, tradicionales y ricos en proteínas de alto valor biológico

Pregunta de Investigación

¿Cómo elaborar barritas y galletas energéticas de pinole y superalimentos?

Planteamiento del Problema

El maíz azul es un cultivo escaso en México, ya que sólo el 7% de la superficie de siembra se dedica a esta variedad, y  no es del gusto del consumidor, que está por tradición y crianza apegado al maíz blanco, es aún más barato, lo que repercute en un bajo interés de los agricultores por cultivarlo.

Hoy aún pocos conocen el pinole y sus beneficios y ante una globalización económica y cultural, si no fortalecemos nuestra identidad estamos en riesgo de perder nuestras costumbres gastronómicas y desaparecer esa cultura ancestral y fundamental de nuestra identidad y cultura, de nuestra formación y raíces.

Por otro lado ahora más importante que nunca necesario incorporar superalimentos en la dieta, ya que nuestro cuerpo está siendo invadido constantemente por toxinas  y comida que contribuye a los altos índices de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y Alzheimer, como consecuencia  de la industrialización de los alimentos,   la abundancia de alimentos que sólo proporcionan “calorías vacías” ” (gran cantidad de calorías y ningún nutriente). Con ellos saciamos nuestro apetito sin conseguir los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para ser vitales, pues son opciones rápidas y fácilmente disponibles y también suelen ser las más baratas. De estos problemas no se libran las barras y galletas comerciales actuales.  Nos hemos olvidado del verdadero propósito de comer que es nutrir nuestros cuerpos.

Las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes. La cantidad de comida que necesita depende de su edad, altura, peso y el nivel de deporte o actividad. Por lo  tanto los requerimientos de un deportista son diferentes y requieren especial atención.

Antecedentes

3. Antecedentes

3.1. Maíz azul y sus beneficios

El maíz es el ingrediente predilecto de México. En esta tierra se cultivan gran parte de sus variedades y todas descienden de un ancestro en común. Los teocintles son parientes cercanos del maíz que se dan de manera silvestre. Mundialmente se reconoce al Teocintle mexicano como el antecesor del maíz actual.

En México se han caracterizado hasta el día de hoy 64 razas de maíz de las cuales 59 se pueden considerar nativas.

El maíz es la base de la alimentación en México; de entre las numerosas variedades de este grano el más nutritivo y el que más compuestos antioxidantes tiene es el maíz azul. Esta misma variedad contiene un nivel de fibra mucho más alto que la mayoría de los cereales, mientras que sus carbohidratos son de fácil digestión.

Recordemos, que en México se hace mención principalmente a tres variedades de maíz: el blanco, que se cultiva para el consumo humano por su alto contenido nutricional; el amarillo, destinado principalmente al procesamiento industrial y a la alimentación de los animales; y el maíz azul, que se utiliza principalmente para la elaboración de tortillas, atoles y pinoles. Es precisamente el maíz azul el que menos se cultiva, y el que menos se consume; sin embargo sus características nutricionales deberían hacernos pensar en consumirlo más.

El maíz azul se caracteriza por sus mazorcas alargadas, con granos cristalinos de coloración azul púrpura. Las condiciones necesarias para su cultivo se encuentran en Chihuahua, principalmente en la Sierra Tarahumara, pero también se cultivan, en menor medida, en algunas otras regiones del país como Veracruz, Oaxaca, Puebla y Tlaxcala.

3.1.1. Beneficios

No obstante el proceso de nixtamalización, este tipo de maíz no contiene acrilamida.

El maíz en todas sus variedades se corresponde con el grupo de cereales que aportan cantidades importantes (casi un 80%) de almidón (carbohidrato complejo), un 10% de azúcares que le otorgan sabor dulce, hasta un 10% de proteínas, hasta un 2% de minerales y vitaminas del complejo B y ácido ascórbico, concentrados en el endospermo, es decir en el grano libre de la envoltura. Las ventajas del maíz morado se enumeran en el cuadro 1.

Proteínas

Son las macromoléculas más importantes desde el punto de vista nutricional. El maíz azul tiene un gran contenido en proteínas, representan un 10% del peso grano.

Con un contenido variado y completo en albuminas, globulinas, gluteínas y prolaminas y nueve aminoácidos: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, valina y triptófano, si bien el contenido en este último es más bien bajo.

Fibra

El maíz morado es muy rico en fibra dietética, con un contenido de 10 veces más fibra insoluble que fibra soluble.

La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante el proceso digestivo, y retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago al intestino.

La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y aumenta el volumen de las heces.

Carbohidratos

Es una fuente importante de carbohidratos de fácil digestión y sus azúcares representan un 2% del peso total del grano. Contiene fructosa, glucosa, sacarosa, maltosa, rafinosa y algunos oligosacáridos.

Los carbohidratos complejos representan un 80% del peso total del grano y entre los más importantes de tipo estructural figuran la pectina, hemicelulosa y lignina.

Siendo el almidón el carbohidrato de reserva más abundante, formado principalmente por amilopectina (75%) y amilosa (25%).

Lípidos

El maíz azul es una excelente fuente de ácidos grasos, estos representan el 5% del grano. La mayoría de los lípidos son triglicéridos, compuestos por los ácidos linolénico, oleico, palmítico y  esteárico.

Vitaminas

El maíz azul posee vitaminas hidrosolubles como tiamina y riboflavina y liposolubles como la A, E, B1 y en menor cantidad piridoxina, niacina y vitamina C, esta última en concentraciones muy bajas.

Minerales

La mayor parte se encuentran en el germen del grano del maíz azul, destacando por orden de riqueza fósforo, potasio, calcio, magnesio, níquel, y en menores cantidades hierro, cobre, manganeso y zinc.

Cuadro 1.-Ventajas del consumo del maíz morado.

3.2.- Pinole

Del náhuatl “pinolli”, pinole. Harina de maíz tostado en comal, molido en metate que se endulza con piloncillo y se mezcla con canela, llegó a ser un importante elemento en la nutrición de los pueblos mesoamericanos. Hoy en día es un alimento tradicional de México que distintas regiones han adaptado a sus necesidades y costumbres.

3.2.1. Pinole y tradiciones.

Algunos grupos étnicos como los tarahumaras incluyen el pinole en su dieta básica gracias al alto valor nutricional que proporciona el maíz combinado con otros ingredientes, incluso corredores de alto rendimiento preparan brebajes de pinole como fuente de energía. Con la finalidad de obtener un pinole de alta calidad en proteínas se preparan combinaciones de maíz y leguminosas que brindan proteína de bajo costo. Puede haber pinole de chía, de amaranto, de frijol e incluso de nopal, basta con tener un metate, los ingredientes necesarios y moler.

“Aunque el procedimiento para hacer el pinole ha sido celosamente guardado de generación en generación, el libro “La Cocina Tradicional de Durango”, escrito por la Profra. Deyanira Navarro, logró rescatar una de las recetas tradicionales de la familia Padilla; se realiza como sigue:

Lave y tueste dos kilos de maíz, agregándole un hueso quebrado de aguacate, dos cucharaditas chicas de canela molida, una nuez moscada partida, cinco clavos de comer, cinco hojas de laurel y medio kilo de azúcar; todos los ingredientes se deben moler en seco hasta obtener una mezcla fina. El pinole así obtenido lo puede comer solo o mezclado con leche.

Con esta receta sin azúcar, pero con miel de abeja, se obtiene una pasta consistente, que es similar a la que tradicionalmente usaban los indígenas tepehuanes.”

3.2.2. Diccionario enciclopédico de la Gastronomía Mexicana Pinole.

Se prepara de diversas formas. En Baja California se acostumbra diluido en agua como bebida; también se prepara en galletas. En la capital de Colima es típico su consumo como golosina; el pinole combinado con anís se acostumbra en novenarios y verbenas. En Chiapas se mezcla con agua y se bebe como refresco; en ocasiones sustituye al café o al atole. Los tarahumaras de Chihuahua separan el mejor maíz de su cosecha para elaborar el pinole. Se lavan los granos de maíz, se cuecen en agua y se dejan secar al sol, después se tuestan en un comal o en una cazuela. Los granos tostados se muelen y diluyen en agua para elaborar una bebida que se llama esquiate. Con el pinole molido preparan una bebida que se llama watónali. En las comunidades rurales se consume al natural, mientras que en las ciudades le agregan azúcar y canela, todo ello bien molido; la mezcla puede incluir anís. Este polvo puede disolverse en agua o en algún otro líquido para tomarse frío como refresco o caliente como atole. En el Estado de México se acostumbra tostar el maíz y molerlo con canela, azúcar, cáscaras de naranja secas y chocolate; la mezcla puede incluir anís. En Huautla de Jiménez, Oaxaca, los mazatecos lo preparan con maíz tostado mezclado con azúcar y canela. Se utiliza para elaborar agua fresca o se come en polvo. Los mixes de Oaxaca lo preparan con maíz tostado y molido que se diluye en agua. En el Istmo de Tehuantepec, Oaxaca, se confecciona con maíz granillo, azúcar y canela molida. Los mayos de Sonora preparan el pinole con maíz cocido en agua, tostado y tallado para quitarle la cascarilla, molido con cáscaras de naranja, anís, piloncillo y jengibre. También elaboran un pinole con mezquite, al que llaman pinole de pechita. En Tabasco se prepara con maíz tostado y molido, mezclado con canela y avena; también puede incluir chocolate. Se diluye en agua fría, con o sin azúcar, para elaborar una bebida refrescante. Los mayas de Yucatán lo preparan con maíz tostado y molido con cacao, pimienta gorda y otras especias y le dan color con achiote; a esta variante se le llama pinole colorado. En Quintana Roo la mezcla del polvo contiene maíz seco y tostado, canela, anís y rara vez pimienta gorda. Se deslíe en agua para beberse frío o se hierve para tomarlo como un atole caliente; se endulza con azúcar o miel de abeja. Existen diversos polvos que también se conocen como pinoles, aunque en su elaboración no contengan maíz. El pinole de chía se utiliza para hacer aguas o atoles. También se le conoce como chiampinole o chianpinole. El pinole de garbanzo se elabora con harina de garbanzo, endulzada con piloncillo y acompañada con canela. Se prepara en el norte del país, debido a la escasez de maíz. Se mezcla con agua para preparar diversas bebidas. El pinole de pepitas de calabaza es una preparación que consiste en pepitas de calabaza tostadas y molidas con canela o piloncillo. Es típico de Sonora, donde los indígenas lo diluyen con agua para elaborar una bebida. El pinole de semillas de etcho se confecciona con semillas de etcho tostadas y molidas que se recolectan antes de las lluvias para evitar que adquiera humedad. Se prepara con agua y azúcar. Lo elaboran los yaquis de Sonora. El pinole de semillas de girasol es una variedad que se prepara con semillas de girasol. Es común en los estados del norte del país donde escasea el maíz. El pinole de semillas de sandía se elabora con semillas de sandía secadas al sol, tostadas en comal y molidas en metate. Los indígenas yaquis de Sonora suelen tomarlo con agua o leche fría o caliente y azúcar al gusto. Existe un pinole que se prepara con trigo, como sustituto de maíz. Es común en los estados del norte del país. Los tarahumaras lo emplean para elaborar el atole de trigo. Las comunidades indígenas de Baja California lo mezclan con azúcar para consumirlo.

El pinole es un alimento directamente asociado a Santiago Papasquiaro, Durango. Decir pinole es prácticamente un sinónimo de Santiago, por la extensa tradición de esta peculiar conserva del maíz, que los propios indígenas tepehuanes desde antes de la Conquista llevaban como alimento para sus largas caminatas y exploraciones por la sierra.

3.2.3. Beneficios para la salud

Dependiendo del tipo de pinole y la calidad de sus ingredientes, pinole puede ser alto en vitaminas y nutrientes clave, incluyendo proteínas, aminoácidos, fibra y antioxidantes. Debido a la gran cantidad de fibra y la lenta digestión del maíz, pinole también tiene un efecto muy elevado de saciedad, dejando a los que lo consumen sensación de saciedad durante un período de tiempo más largo. Para muchos pueblos indígenas de México y América Central, que se invoque como una fuente clave de la nutrición y sustento.  El pinole  es fuente de energía, ayuda a satisfacer necesidades de hierro, bajo en sodio y una buena elección para los contadores de calorías.

3.2.4. Pinole y tarahumaras

Son por excelencia corredores de ultra-distancia, y han sido la admiración de muchos corredores, entrenadores y público en general en todo el mundo. El ultramaratonista estadounidense, escritor y periodista, Christopher McDougall ha estudiado tanto a los rarámuris que escribió el libro: “Born to Run” (“Nacidos para correr”), donde trata de entender la increíble habilidad de estos indígenas para correr distancias extremadamente largas a un muy buen ritmo.

El escritor Eric Orten, quien en una entrevista con la BBC explicó sus observaciones sobre los rarámuris y del libro de McDougall,  se puede resumir lo siguiente:

* Los rarámuris viven de una manera muy esencial y básica, sin cambiar prácticamente en nada desde hace más de 400 años. Cuando llegaron los conquistadores españoles, decidieron alejarse de éstos y se escondieron en los complejos laberintos de las Barrancas del Cobre, conocidas también como el Cañón del Cobre, en la sierra chihuahuense. Y es así como, lejos de cualquier desarrollo, han permanecido en esencia de la misma manera que han sido siempre.

* Tradicionalmente viven en asentamientos muy dispersos por lo que recorren grandes distancias a diario para visitar otras aldeas, para cazar o comercializar. (María Lorena Ramírez, por ejemplo, no tenía un plan de entrenamiento como tal, pero su trabajo diario es caminar de 10 a 15 km diarios cuidando sus cabras y ganado, bajo el sol, el calor del terreno.

* Corren en grupos, ofreciendo apoyo entre unos y otros y enseñando a los más jóvenes a conocer su propio ritmo o paso. En nuestro lenguaje moderno: Saben trabajar en equipo.

* Para los tarahumaras correr es toda un arte y tradición; forma parte de sus ceremonias religiosas así como de sus juegos tradicionales y competencias en las cuales hombres, mujeres y niños participan.

* Para mantenerse bien hidratados consumen grandes cantidades de cerveza de maíz, la cual es alta en carbohidratos.

* Corren en pequeñas y delgadas sandalias llamadas “huaraches”, con suelas de hule, o bien, descalzos.

* Por otra parte, los tarahumaras no hablan de todas las cosas que nosotros hablamos: ni de la nueva tecnología para correr, ni de enfocarse mentalmente, ni de enfermedades del corazón, colesterol o cáncer; tampoco les preocupan los crímenes en las ciudades, la guerra, la violencia, la depresión. Ellos están “libres” de nuestra “sociedad moderna”, y son felices con menos de lo que imaginamos.

Al llegar el día de la carrera, los Rarámuris no calientan ni se estiran, ni siquiera consumen barritas energéticas ni ingieren bebidas ricas en electrolitos y azúcares durante las competencias de más de 60 millas. Se alimentan de pinole, también de Iskiate (bebida de chía) con grandes beneficios para los deportistas. Logrando que estos puedan correr durante horas y días hasta completar distancias de hasta 220 Km. La dieta que tienen es rica en carbohidratos de absorción lenta, casi sin grasas y pocas proteínas.

Los corredores están muy relacionados con el pinole, porque es una bebida con un alto rendimiento que ayuda a desarrollar la capacidad física al máximo y, sobre todo, a recuperarse rápidamente, ya que cuenta con menos cantidad de azúcares que las bebidas deportivas brindando total energía además debido a que es una bebida que utilizan los rarámuris al momento de recorrer largas distancias, incluso de más de 80 kilómetros.

Es importante destacar que el excelente rendimiento de estos atletas, no se debe por su consumo de pinole, que es combinado con semillas de chía e incluso canela, pero sí es una excelente fuente de energía.

Cabe destacar que el pinole es ideal si se realiza alguna carrera larga, o donde se necesite desarrollar la capacidad física al máximo, ya que tiene mucho menos cantidad de azúcares que las bebidas deportivas y brindará bastante energía.

El pinole es rico en: antioxidantes, vitamina B, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc. Mientras que si lo combinas con chía, puedes obtener los beneficios de la misma, entre ellos los antioxidantes y omega 3.

Para los runner habituales, y sobre todo para aquellos que recorren largas distancias, no debe faltar en su dieta. Se trata de un alimento sano y natural, que siempre sentará bien y ayudará a cargar de energía y a tener una rápida recuperación.

Para los corredores Tarahumara el pinole  es la base de su dieta y es prácticamente lo único que consumen durante sus larguísimas competencias en las que corren cientos de kilómetros, a veces durante varios días seguidos.

Cabe destacar que las personas que intentan cruzan la frontera a Estados Unidos actualmente también llevan en sus bolsillos pinole.

3.3.- Nutrientes

3.3.1. Los macronutrientes OMS

El organismo necesita una mayor cantidad de macronutrientes (gramos) que de micronutrientes para funcionar correctamente. Generalmente, en esta categoría se incluyen el agua, los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los macronutrientes (excepto el agua) también pueden ser llamados nutrientes proveedores de energía. La energía se mide en calorías y es esencial para el crecimiento, reparación y desarrollo de nuevos tejidos, conducción de impulsos nerviosos y regulación de procesos corporales. Los carbohidratos son necesarios para generar energía. Estos son la principal fuente de energía (4 calorías por gramo) y constituyen la mayor reserva de energética del cuerpo. Estos se encuentran en tres formas: azúcares (incluyendo la glucosa), almidón y fibra. El cerebro humano funciona solo con la glucosa. Cuando se produce en exceso, la glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno. Los carbohidratos también son importantes para la oxidación de las grasas y pueden ser metabolizados en proteínas. Las grasas son utilizadas para la formación de esteroides y hormonas. Estas sirven como solventes para las hormonas y las vitaminas liposolubles. Las grasas proporcionan más del doble de las calorías que los carbohidratos y proteína (alrededor de 9 calorías por gramo). La grasa extra se almacena en el tejido adiposo y se quema cuando el cuerpo se ha quedado sin la energía de los carbohidratos. Las proteínas proporcionan aminoácidos y constituyen la mayor parte de la estructura celular. Son los últimos macronutrientes en ser utilizados por el organismo. En los casos de extrema inanición, el organismo utiliza los músculos del cuerpo, compuestos de proteínas, para generar energía; esto se conoce como emaciación. Al igual que los carbohidratos, las proteínas también proporcionan 4 calorías por gramo. El agua constituye una gran parte de nuestro peso corporal y es el principal componente de los fluidos corporales. El cuerpo necesita de ésta más en mayor cantidad que de cualquier otro nutriente. El organismo repone el agua a través de los alimentos consumimos y los líquidos que bebemos cada día. El agua también funciona como transportadores de los nutrientes a las células y elimina los desechos a través de la orina. Asimismo es un agente fundamental en la regulación de la temperatura corporal y el equilibrio iónico de la sangre. El agua es esencial para el correcto funcionamiento metabólico, lubricación y amortiguación.

3.3.2. Los micronutrientes

Los micronutrientes incluyen los minerales y las vitaminas. A diferencia de los macronutrientes, el organismo los requiere en cantidades muy pequeñas. Estos son extremadamente importantes para la actividad normal del cuerpo y su función principal es la de facilitar muchas reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. Los micronutrientes no le proporcionan energía al cuerpo. Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento normal del metabolismo (crecimiento y desarrollo) y para la regulación de la función celular. Las mismas, junto con las enzimas y otras sustancias, son esenciales para mantener la salud. Existen dos tipos de vitaminas, las liposolubles (solubles en grasa) o solubles en agua. Cuando son producidas en exceso, las vitaminas liposolubles se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo. El exceso de las vitaminas solubles en agua se elimina a través de la orina y por esto, se deben consumir © FAO, 2015 todos los días. Las vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina B y C: las verduras de hoja verde son ricas en vitamina B, mientras que la vitamina C se encuentra en abundancia en las frutas cítricas. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K. Los alimentos ricos en estas vitaminas son: los vegetales de hoja verde, la leche y los productos lácteos y los aceites vegetales. Los minerales se encuentran en forma ionizada en el cuerpo. Se clasifican en macrominerales y micro-minerales (o minerales traza). Los macro-minerales presentes en el organismo son el calcio, potasio, hierro, sodio y magnesio. El hierro es un componente de la hemoglobina que está presente en la sangre. El organismo necesita mayor cantidad de macro-minerales que de micro-minerales. Entre los micro-minerales se encuentran el cobre, zinc, cobalto, cromo y fluoruro. Estos, en su mayoría son cofactores necesarios para la función de las enzimas en el cuerpo. Aproximadamente el 4% de la masa del cuerpo se compone de minerales.

3.3.3. Metabolismo

El metabolismo es el proceso de convertir las calorías (energía) de los alimentos en gasolina (energía), de una manera que el cuerpo pueda utilizarla para mantenerse vivo y continuar con sus actividades diarias.

Que afecta negativamente a tu metabolismo:

No comer lo suficiente

Alimentos procesados

Alcohol

Saltar el desayuno

Y seguimos con lo positivo, lo que acelera tu metabolismo:

Especias

Vitaminas y Minerales

Estos nutrientes son esenciales para que tu metabolismo funcione de una manera óptima. Sobre todo las vitaminas del complejo B, que puedes encontrar en granos integrales, frutos secos y semillas. El zinc es otra coenzima que ayuda a metabolizar los 3 macronutrientes, y que puedes conseguir en los frutos secos y las semillas.

Hidratos de carbono complejos

Los hidratos complejos están cargados de nutrientes que estabilizan los niveles de insulina y mantienen a tu metabolismo funcionando eficazmente y a ti con mucha energía. Come hidratos que tengan un índice glicémico bajo, como boniato, quinoa, trigo sarraceno y arroz salvaje.

Grasas saludables

Las grasas que provienen del aguacate, coco, semillas, olivas y su aceite, y sobre todo el omega 3, son esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo. Al ser requeridas para las funciones celulares, el no consumir suficientes puede afectar a tu metabolismo, dejarte hambriento y alterar tu balance hormonal. El omega 3 viene de los pescados salvajes, pescados pequeños y en fuentes de grasas vegetales como las nueces, el cáñamo, la chía y el lino.

Proteínas

Las proteínas tienen efecto termo génico en el cuerpo (incrementan el metabolismo después de ingerirlas). Cuando comes, tu cuerpo sacrifica ciertas calorías para poder digerir y procesar los alimentos. Comer suficiente proteína mantiene y construye tus músculos (recuerda que cuanto más músculo tienes, mayor será tu tasa metabólica basal). Añadir las proteínas que tienen efecto alcalino en el cuerpo, como quínoa, alubias, cáñamo, lentejas, junto con algo de pescado.

Dormir

No es un alimento, pero debería ser obligatorio mientras hablemos de metabolismo, energía y un estilo de vida saludable. La energía y actividad física es mucho menor cuando se está cansado, lo que resultará en una tasa metabólica menor.

3.3.3.1. Consideraciones de recuperación después del ejercicio

Los atletas, tienden a preocuparse más en el ANTES del ejercicio (qué comer para que nos dé energía, qué beber…), y muchas veces se olvidan o le restan importancia al DESPUÉS. Contar con un buen programa de recuperación de una manera eficiente, hará que la resistencia y rendimiento se incrementen progresivamente. Y aquí juega un papel fundamental la nutrición. Al escoger alimentos con un valor nutricional alto  se aceleran los 6 elementos para una recuperación perfecta. La información que se presenta en el siguiente cuadro (Cuadro 1) es para deportistas de alto rendimiento que hacen más de dos horas de ejercicio diario. Si solo se hace una hora y media no se necesita cambiar la dieta ni suplementar con nada extra. Sólo se debe seguir un plan de alimentación saludable.

 

1.- Reposición del glucógeno en el músculo.

Se presenta cuando un deportista se ha topado con un muro y no puede avanzar más. En tu cuerpo, esto significa que haa utilizado toda la glucosa disponible en tu sangre, músculos e hígado. La manera más efectiva de reponer el glucógeno es consumir hidratos de carbono y proteínas (3 partes de hidratos por una de proteína). Los aminoácidos (BCAAs) ayudan a el cuerpo en la transición del estado catabólico (destrucción muscular al hacer ejercicio) al anabólico (reconstrucción y reparación muscular).

2.     Soporte hormonal.

El ejercicio es una manera de liberar estrés, y efectivamente lo es, pero hablando en términos biológicos, también le genera estrés al cuerpo. Los ejercicios de resistencia son especialmente buenos para incrementar el cortisol (hormona del estrés). Existe suficiente evidencia para sugerir que el consumir aminoácidos como la arginina y la lisina reduce los niveles de cortisol, lo que promueve la estabilidad hormonal. Se puede encontrar estos aminoácidos en las semillas de girasol, algas, chlorella y verduras de hojas verdes.

3.     Reparación del tejido blando.

Mientras que los hidratos y las proteínas le proporcionan gasolina al tejido muscular, estos macronutrientes no reparan el tejido blando, cuya función es conectar y sostener todos tus órganos, articulaciones y músculos. Para repararlo, la glucosamina es un suplemento natural que te ayuda a mantener la salud de tus articulaciones.

4.     Fortalecimiento del sistema inmunológico.

Para evitare descarrilar un entrenamiento y ayudar a una recuperación eficiente. Lo primero que se debe de hacer es fortalecer el sistema inmunológico  comiendo alimentos con un valor nutricional alto, cargados en vitaminas y minerales. Y para darle un empujón extra, se considera el aminoácido glutamina (la gasolina de tus células inmunitarias). Suplementar la glutamina en sangre devuelve sus niveles a un estado óptimo, ayudando a la reparación de las células musculares además de fortalecer el sistema inmune.

5.     Reducir al inflamación.

La inflamación es una vía por la cual el cuerpo se recupera de los desgarros musculares y de los niveles altos de cortisol generados por el ejercicio, la inflamación, aunque incrementa el tiempo de recuperación y genera dolor muscular y contracciones, es muy necesaria. Al incorporar más antioxidantes en la dieta que provengan de frutas, verduras, superalimentos, granos integrales y Omegas 3, puedes comenzar a contraatacar los efectos negativos de la inflamación.

6.     Rehidratación.

El atleta promedio pierde entre 1 y 2.5 litros por hora. Y con la pérdida de un litro de sudor, se pierde 3000 mg de sodio. Reponer los electrolitos que se pierden durante el ejercicio es el último paso para una recuperación óptima. Calcio, magnesio, potasio y sodio son los principales, y su importancia es grande ya que regulan el flujo de nutrientes y desechos que entran y salen de las células, siendo esenciales para las contracciones musculares y el ritmo cardíaco.

Cuadro 2. Elementos para una recuperación perfecta

3.3.4. Problemas actuales  y tendencias en la alimentación.

En los países europeos se ve una tendencia fuerte hacia una alimentación saludable y sostenible. Esto disminuye costos altos para los gobiernos.  Hay poca obesidad y, por lo general, en todos los restaurantes hay opciones saludables,  basada en cereales integrales, legumbres, animales de buena calidad y sobre todo verduras. Se ven muchos juice bars y muchas personas han intentado “veganizar” la dieta, no solo por salud, sino para proteger al medio ambiente.

Y lo que se necesita hacer es regresar a una dieta ideal.  Basada  en: Prevenir la mala alimentación, promover una alimentación saludable, preservar la cultura alimentaria, sustentabilidad en la producción de alimentos y  promover la actividad física en la vida cotidiana.

3.3.5. El Reto del Hambre Cero

Campaña del Secretario General de las Naciones Unidas El Reto del Hambre Cero. Erradicar el hambre en el transcurso de nuestras vidas es posible. Las Naciones Unidas preparan y lanzan campañas de comunicación sobre temas fundamentales relacionados con la misión de la Organización.

Pero ello requiere de esfuerzos integrales encaminados a asegurar que cada hombre, mujer, niña y niño, pueda ejercer su Derecho a una Alimentación adecuada; esfuerzos orientados al empoderamiento de la mujer; a dar prioridad a la agricultura familiar. Requerirá que los sistemas alimentarios sean sostenibles y resilientes. El Reto del Hambre Cero significa:

  • Cero retraso en el crecimiento en niños y niñas menores de dos años
  • Que el 100% de las personas tengan acceso a una alimentación adecuada, durante todo el año
  • Que todos los sistemas alimentarios sean sostenibles
  • Aumentar un 100% la productividad y el ingreso de los pequeños productores
  • Cero desperdicio de alimentos y pérdidas post-cosecha

3.4.-Super alimentos y alimentos sugeridos en las barras y galletas

Los super alimentos son alimentos de alto valor nutricional, lo que significa que están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fotoquímicos y aportan mucha vitalidad y energía y muy pocas calorías. No son la panacea, pero pueden suponer un enorme beneficio para tu salud.

3.4.1. Frutas deshidratadas:
Son ricas en vitaminas: A, B1, B2, B3, B6, acido pantoténico. Ricas en minerales: calcio, hierro, magnesio, fosforo, potasio, sodio, cobre y manganeso.

En el proceso se destruye la mayor parte de vitamina C.

El sabor es más intenso. Son recomendables para personas que tienen actividades físicas fuertes o practican deportes físicamente exigentes, no son aconsejables para personas que intentan perder peso.

El consumo de frutas deshidratadas:

  1. Reducen el riesgo de padecer cáncer
  2. Previenen enfermedades cardíacas
  3. Son ricas en fibra
  4. Son aptas para personas diabéticas

Debido a su dulzura, mucha gente piensa que las frutas deshidratadas no pueden ser consumidas por personas diabéticas.

Sin embargo, muchos estudios han confirmado que, gracias a su elevado contenido de fibra y antioxidantes polifenoles, las frutas deshidratadas poseen un índice glucémico entre bajo y medio.

El índice glucémico es la rapidez con la que los alimentos causan picos en los niveles de glucosa después de una comida y un índice bajo está asociado a múltiples beneficios saludables y es muy adecuado para personas diabéticas.

  1. Fortalecen y protegen los huesos contra enfermedades
  2. Influyen de forma positiva en el embarazo

3.4.2. Miel de Agave:

  1. Es bajo en calorías, por lo que es muy recomendable en plan de alimentación para bajar de peso.
    2. Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorando la metabolización de toxinas en el cuerpo.
    3. Inhibe el crecimiento de bacterias patógenas (E.Coli, Listeria, Shigella, Salmonella) porque tiene bifidobacterias.
    4. Contiene vitaminas A, B, B2, C, hierro, fósforo, proteínas y niacina, que permiten limpiar, drenar y desintoxicar a las venas y arterias.
    5. Otro de los beneficios de la miel de agave es que aumenta la absorción del calcio y del magnesio, siendo un auxiliar en la prevención de osteoporosis.
    6. Es tolerado por las personas con diabetes e ideal para los hipoglucémicos; beneficia a ambos porque tiende a regular los niveles de insulina.
    7. Evita la formación de caries dental debido a que la oligofructuosa no es caldo de cultivo para bacterias.
    8. Está libre de gluten, por lo que es un edulcorante adecuado para personas con enfermedad celíaca.
    9. Estimula el crecimiento de la flora intestinal (prebiótico), lo cual ayuda a personas con gastritis, estreñimiento y diarrea.
    10. Contiene Fructoligosacáridos (fibra dietética soluble) que mejoran la capacidad de eliminación de grasas y toxinas, así como la prevención de enfermedades de colon.

3.4.3. Harinas haba, lenteja y garbanzo.

Objetivo

Elaborar galletas y barras de pinole y superalimentos como una alternativa nutritiva, sustentable y de bajo costo.

Justificación

La tendencia en el mundo es lograr una alimentación saludable, tradicional  y sostenible que disminuya costos altos para la sociedad y los gobiernos.

El maíz azul cumple con este propósito, es un superalimento prehispánico con un contenido nutritivo excepcional, bajo índice glucémico,  rico en antioxidantes  y alto contenido de proteína lo que lo hace  en un producto único y nutritivo, así como un ingrediente versátil para una multitud de usos, entre los cuales se encuentra el pinole.

Los pueblos mexicanos utilizaban el pinole además de alimento como método de conservación del maíz. Los tarahumaras, rarámuris, tepehuanes famosos por sus carreras largas incluyen hasta hoy en día en su dieta el pinole. Lo consumen antes, durante y después de estas pruebas extenuantes.

Las barras y galletas son innovadoras y por lo tanto las primeras en desarrollarse en México con estas características.

Al escoger los super alimentos en la dieta  con un valor nutricional alto aceleran los 6 elementos para una recuperación perfecta: glucógeno, músculo, balance hormonal, reparación del tejido, fortalecimiento del sistema inmunológico, reducción de la inflamación y la deshidratación.

La producción y consumo tanto de barras como galletas de pinole combinadas con super alimentos tendrían un impacto:

-Social y económico en los agricultores mexicanos  al mejorar su calidad de vida empoderando comunidades rurales.

-Salud y bienestar de deportistas y personas con estilo de vida saludable además de que perfectamente encaja en el mercado de alimentos libre de gluten, vegano y en los que desean consumir ingredientes justos, tradicionales y ricos en proteínas de bajo costo.

-Al contribuir a  atacar y contrarrestar las carencias nutricionales en la población.

-Al prevenir de enfermedades a través de una alimentación sana.

-Al recuperar alimentos ancestrales  y reintegrarlos a la dieta del mexicano así como fomentar su consumo en el mundo entero.

Hipótesis

Si combinamos de forma adecuada pinole y superalimentos, entonces podremos obtener unas galletas y barras con alto valor nutritivo, sustentables y de bajo costo como una alternativa para alcanzar un nivel óptimo de bienestar y de salud sin importar edad, ocupación y nivel socio-económico.

Método (materiales y procedimiento)

Pinole

Ingredientes

1 kilo Maíz azul o morado

30 g Canela

Materiales

1 Comal

1 Cuchara

1 Estufa

1 Coladera

1 Molino

Poner a tostar los granos de maíz en un comal o cazuela a fuego medio sin dejar de mover, cuidando que no se queme.

El maíz comenzará a tronar, cuando deje de tronar es señal de que están listos. Tostar la Canela. Moler el maíz y la canela por separado en un metate o molino de mano para que quede una harina fina, en ocasiones es necesario pasar dos veces por el molino.  En este momento poner la canela tostada y molida al pinole.

Revolver y guardar en bolsa sellada.

Preparación de cacao

Ingredientes: 150 g de granos de Cacao

Materiales: 1 Molino, 1 recipientes, 1 cuchara

1.- Pelar granos

2.- Moler los granos hasta obtener una pasta

3.- Repetir molienda hasta obtener una pasta suave o polvo fino.

Preparación de miel de agave

Ingredientes:

Aguamiel: 3 litros

Materiales: 1 Cazo de cobre, 1 cuchara de madera, 1 estufa

1.- Obtener aguamiel

2.- Hervir el agua miel hasta obtener una sustancia viscosa.

3.- De 3 litros se obtienen 375 ml. Reducción a un 10% aproximadamente.

Frutas deshidratadas. 1 kilo de producto fresco rinde 150 a 250 g aproximadamente.

Ingredientes:

1 kilo de Plátano

1 kilo de Fresa

1 kilo de Manzana

1 kilo de Coco

250 ml Jugo de limón por kilo de fruta

250 ml Agua por kilo de fruta

Materiales

Deshidratador, cuchillo, tabla.

1.- Lavar y desinfectar fruta

2.- Cortar en rebanadas  de 6mm máximo

3.- Colocar la fruta rebanada en el jugo con agua para evitar oxidación

4.- Quitar exceso de agua. Escurrir y secar la fruta

5.- Situar en el deshidratador

6.- Deshidratar  de 8 a 12 horas a temperatura de 40 grados Celsius

7.- Guardar en lugar fresco

Elaboración de harinas

Ingredientes

250 g Lenteja

250 g Haba

250 g Quínoa

250 g Garbanzo

Materiales: 1 Comal, 1 licuadora, 1 cernidor.

1.- Limpiar los granos (lenteja, haba y garbanzo)

2.- Tostar hasta lograr una textura crujiente

3.- Moler y cernir en malla de 1mm.

En el caso de la quínoa es necesario primero:

1.- Lavar para quitar saponina

2.- Poner a secar al sol

3.- Moler

4.- Cernir

Para la elaboración de galletas y barras es necesario con anticipación preparar  harinas, fruta deshidratada, remojar los arándanos 2 horas antes en ½ taza de agua, preparar miel de agave, tostar y moler la canela. Para crear variedad de sabores para barras y galletas también es necesario preparar cremas con semillas y cacao. Trocear semillas y tostar.

Elaboración de galletas.

Ingredientes

Todo lo anterior (Cacao opcional)

200 g de arándanos

125 g de semillas (50 g de calabaza, 50 g de girasol y 25 g de ajonjolí).

100 ml de margarina.

3 huevos.

Materiales

1 báscula, 2 charolas para hornear, horno, tazas medidoras, papel encerado, cortador de galletas, cuchara, recipiente para mezclar, funderelele, sartén, licuadora.

1.- Preparar pinole con canela

2.- Elaborar fruta deshidratada

3.- Hacer miel de agave

4.- Remojar arándanos

5.- Tostar semillas de calabaza, ajonjolí y girasol en sartén

6.- Trocear o quebrar nueces y moler almendras hasta hacer una harina

7.- Dorar avena en horno

8.- Pesar ingredientes

9.- Mezclar perfectamente ingredientes secos

10.- Por separado batir margarina, agregar huevos y miel de agave

11.- Juntar con ingredientes secos

12.- Prender horno a 180 o

13.- Preparar charolas con papel encerado

14.- Formar bolitas con el funderelele.

15.- Colocar en el molde circular para dar forma

16.- Poner en charola las galletas y hornear 25 min.

17.- Una vez horneadas  dejar enfriar

18.- Colocar crema con una cuchara

19.- Embolsar y dejar en lugar fresco.

Elaboración de barras

Ingredientes

Lo mismo que las galletas a excepción de la margarina, huevos y las harinas.

Materiales

1 Báscula, 2 charolas para hornear, tazas medidoras, papel encerado, cuchara, recipiente para mezclar, rodillo, sartén, licuadora, marco para formar barras.

1.- Preparar pinole con canela

2.- Elaborar fruta deshidratada

3.- Hacer miel de agave

4.- Remojar arándanos

5.- Tostar semillas de calabaza, ajonjolí y girasol en sartén

6.- Trocear o quebrar nueces y almendras

7.- Tostar avena en horno

8.- Pesar ingredientes

9.- Mezclar perfectamente ingredientes secos

10.- Agregar miel de agave

11.- Preparar marcos con papel encerado

12.- Colocar mezcla

13.- Prensar con rodillo

14.- Poner barra en refrigeración 2 horas

15.- Cortar en barritas individuales.

16.- Distribuir crema con una cuchara

17.- Embolsar y dejar en refrigeración.

Galería Método

Resultados

8.1.- Nutrimental. Tabla elaborada apoyándose en tablas de valor nutritivo de alimentos.

Figura 1. Aporte barras

Figura 2. Aporte galletas

Tabla 1.-  Barras

Tabla 2. Galletas

8.2. Características físicas

Tabla 3. Características de Barras.

La tabla 3 y 4 muestra el peso, dimensiones y  costo para las barras y galletas.

Tabla 4. Características de galletas

8.4.- Pruebas sensoriales

De acuerdo a las personas a las que se les dio a probar las barras y galletas se obtuvieron los siguientes comentarios:

El sabor de las barras es dulce gracias a la miel y a la fruta, el color obtenido fue entre amarillo y ocre, y la textura era notablemente pegajosa debido al dulce.

El sabor de las galletas es dulce pero en menor grado ya que también tenían un toque tostado, el color obtenido fue café, la textura es suave por dentro pero firme por fuera.

8.5.- Pruebas de bienestar físico para medir aceptabilidad.

Las galletas y barras se dieron a consumir a 10 personas en diferentes carreras de 5, 10, 15 y 21 kilómetros. Se consumieron 2 galletas o 1 barra 30 minutos antes de la prueba y al terminar la prueba se repitió la dosis.

Tabla 5. Medir aceptabilidad y bienestar. Deporte: Carrera

Las galletas y barras se dieron a consumir a 5 personas  que asisten a gimnasio regularmente. Estas personas tienen diferentes características físicas. Las barras se consumieron durante 5 días.

Tabla 6. Medir aceptabilidad y bienestar. Deporte: Varios

8.6.- Tiempo de anaquel

Las barras y galletas se conservan perfectamente durante tres meses en el congelador dentro de un recipiente hermético. Y en envueltas en papel celofán en un lugar fresco, fresco y aislado de la luz solar duran 1 y 2 meses respectivamente.

Galería Resultados

Discusión

Las barras y galletas enriquecidas con super alimentos fueron aceptables en la degustación por los consumidores. Los resultados son significativos y ventajosos desde el punto de vista nutricional, la mezcla de insumos proporcionan niveles adecuados de proteína y características organolépticas ideal para el consumo de la población en general. La porción de galletas(2 galletas de 30g c/u) y barras (45g) fue satisfactoria.

Se reportó entre los consumidores bienestar físico y para algunos consumidores exceso de energía antes y después del ejercicio.

El tiempo de anaquel en un lugar fresco y sin que les de luz del sol es de 2 meses para las galletas y de 1 mes para las barras, esto se debe a que no contienen ningún tipo de conservador.

Las galletas al contener leguminosas incrementan su cantidad y calidad de aminoácidos con respecto a las barras pero al ser horneadas pierden en pequeña cantidad ciertos nutrientes de las semillas. Ambos productos  son una excelente fuente de proteínas, viables para incluirse en la dieta de la población mexicana.

Conclusiones

Se cumplió con el objetivo y con la hipótesis pues se logró combinar de forma adecuada el pinole con superalimentos obteniendo un producto energético, nutritivo, sustentable  y de bajo costo, son un alternativa viable que contribuye a luchar contra los graves problemas alimenticios, alcanzar un nivel óptimo de bienestar sin importar la edad, ocupación y nivel socioeconómico  y recuperar la cultura alimentaria mexicana. Este producto contribuye a México cuenta con tesoros que ofrece la milpa, más valiosos que muchos alimentos alrededor del mundo, como lo es el pinole.

Las barritas y galletas son un alimento para la salud, para la familia, para los mexicanos y para el mundo.

Seria una propuesta para El Reto Hambre Cero de las Naciones Unidas.

Bibliografía

1.-Maria Soco. (2014). https://www.directoalpaladar.com.mx/ingredientes-y-alimentos/el-maiz-azul-sus-propiedades-nutricionales-y-sus-antioxidantes. 2 octubre 2018, de Directo al Paladar México Sitio web: https://www.directoalpaladar.com.mx/ingredientes-y-alimentos/el-maiz-azul-sus-propiedades-nutricionales-y-sus-antioxidantes

2.- Larousse. (2017). Pinole. 10 noviembre 2018, de Larousse Cocina Sitio web: https://laroussecocina.mx/palabra/pinole/

3.- Anabelle Bonvecchio Arenas. (2015). Guías alimentarias y actividad física. México: Academia Nacional de Medicina.

4.- Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubiran. (2016). Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios mexicanos. México: INCMNSZ.

5.-Jasiel Martínez. (2014). Ejemplos de grandeza. Runner´s world, Diciembre, 98.

6.- Beatriz Larrea. (25 marzo 2014). Que son los super alimentos. 10 diciembre 2018, de nutrición holística Sitio web: http://beatrizlarrea.com/que-son-los-superfoods-superalimentos-por-que-consumirlos-donde-comprarlos

7.- FAO. (2018). Reto hambre cero. 2 enero 2019, de FAO Sitio web: http://www.fao.org/zhc/es/

8.- FAO. (2015). Macronutrientes y micronutrientes. 15 Noviembre 2018, de FAO Sitio web: http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/es/story_content/external_files/Macronutrientes%20y%20micronutrientes.pdf

9.- Olaydes Lozano Aguilar, Esteban Solorzano, Irma Bernal. (2008). Pinole de alto valor nutricional, obtenido de cerales y leguminosas. Ra Ximhai, 4, 283-294. 10 octubre 2018, De Redalyc Base de datos.

10.- Claudina Navarro. (2015). Guía completa de superalimentos: qué son y cómo tomarlos. 20 diciembre 2018, de cuerpomente Sitio web: https://www.cuerpomente.com/alimentacion/superalimentos/guia-completa-superalimentos-beneficios-lista_1207/1



Galletas y barras energéticas a base de pinole y superalimentos.

Summary

The biscuits and bars of this project are made with superfoods and pinole. The pinole is a traditional Mexican superfood of prehispanic recipe made with blue or purple corn. Ingredient not so recognized worldwide, but that has been gaining ground since the book Born to Run was published that talks about the use of this by the Tarahumaras in their strenuous ultra marathons. The pinole is a good food to take on long trips, has an exceptional nutritional content, rich in antioxidants, low glycemic index and high protein content. It is an original and sustainable project that aims to help to empower rural communities to fight against poverty, now with products with added value; promote a correct diet and decrease the rate of malnutrition, besides it is fundamental to recover the Mexican food culture. The bars and biscuits are not only energetic, nutritious and delicious, they are also contributing to a correct diet by considering customs, socioeconomic resources and cultural, environmental and gastronomic aspects, mainly from Mexico. These products are also intended for athletes and people with a healthy lifestyle, but are also inserted in the gluten-free, vegan market and in those who want to consume ingredients that are just, traditional and rich in proteins of high biological value.

Research Question

How to make energetic biscuits and bars based on pinole and superfoods?

Problem approach

Blue corn is a scarce crop in Mexico, since only 7% of the planting area is dedicated to this variety, and it is not to the taste of the consumer, who is by tradition and upbringing attached to white corn, it is even cheaper , which affects a low interest of farmers to grow it.

Today few still know the pinole and its benefits and before an economic and cultural globalization, if we do not strengthen our identity we are in risk of losing our gastronomic customs and disappearing that ancestral and fundamental culture of our identity and culture, of our formation and roots.

On the other hand, now more important than ever necessary to incorporate superfoods in the diet, as our body is constantly being invaded by toxins and food that contributes to the high rates of obesity, diabetes, cardiovascular diseases, cancer and Alzheimer’s, as a result of industrialization of food, the abundance of foods that only provide “empty calories” “(large amount of calories and no nutrients). With them, we satisfy our appetite without getting the necessary nutrients, vitamins and minerals to be vital, since they are quick and easily available options and are also usually the cheapest. The current commercial bars and cookies are not dealt with by these problems. We have forgotten the true purpose of eating which is to nourish our bodies.

The nutritional needs of each person are different. The amount of food you need depends on your age, height, weight and the level of sport or activity. Therefore, the requirements of an athlete are different and require special attention.

 

Background

3. Antecedentes

3.1. Maíz azul y sus beneficios

El maíz es el ingrediente predilecto de México. En esta tierra se cultivan gran parte de sus variedades y todas descienden de un ancestro en común. Los teocintles son parientes cercanos del maíz que se dan de manera silvestre. Mundialmente se reconoce al Teocintle mexicano como el antecesor del maíz actual.

En México se han caracterizado hasta el día de hoy 64 razas de maíz de las cuales 59 se pueden considerar nativas.

El maíz es la base de la alimentación en México; de entre las numerosas variedades de este grano el más nutritivo y el que más compuestos antioxidantes tiene es el maíz azul. Esta misma variedad contiene un nivel de fibra mucho más alto que la mayoría de los cereales, mientras que sus carbohidratos son de fácil digestión.

Recordemos, que en México se hace mención principalmente a tres variedades de maíz: el blanco, que se cultiva para el consumo humano por su alto contenido nutricional; el amarillo, destinado principalmente al procesamiento industrial y a la alimentación de los animales; y el maíz azul, que se utiliza principalmente para la elaboración de tortillas, atoles y pinoles. Es precisamente el maíz azul el que menos se cultiva, y el que menos se consume; sin embargo sus características nutricionales deberían hacernos pensar en consumirlo más.

El maíz azul se caracteriza por sus mazorcas alargadas, con granos cristalinos de coloración azul púrpura. Las condiciones necesarias para su cultivo se encuentran en Chihuahua, principalmente en la Sierra Tarahumara, pero también se cultivan, en menor medida, en algunas otras regiones del país como Veracruz, Oaxaca, Puebla y Tlaxcala.

3.1.1. Beneficios

No obstante el proceso de nixtamalización, este tipo de maíz no contiene acrilamida.

El maíz en todas sus variedades se corresponde con el grupo de cereales que aportan cantidades importantes (casi un 80%) de almidón (carbohidrato complejo), un 10% de azúcares que le otorgan sabor dulce, hasta un 10% de proteínas, hasta un 2% de minerales y vitaminas del complejo B y ácido ascórbico, concentrados en el endospermo, es decir en el grano libre de la envoltura. Las ventajas del maíz morado se enumeran en el cuadro 1.

Proteínas

Son las macromoléculas más importantes desde el punto de vista nutricional. El maíz azul tiene un gran contenido en proteínas, representan un 10% del peso grano.

Con un contenido variado y completo en albuminas, globulinas, gluteínas y prolaminas y nueve aminoácidos: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, valina y triptófano, si bien el contenido en este último es más bien bajo.

Fibra

El maíz morado es muy rico en fibra dietética, con un contenido de 10 veces más fibra insoluble que fibra soluble.

La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante el proceso digestivo, y retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago al intestino.

La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y aumenta el volumen de las heces.

Carbohidratos

Es una fuente importante de carbohidratos de fácil digestión y sus azúcares representan un 2% del peso total del grano. Contiene fructosa, glucosa, sacarosa, maltosa, rafinosa y algunos oligosacáridos.

Los carbohidratos complejos representan un 80% del peso total del grano y entre los más importantes de tipo estructural figuran la pectina, hemicelulosa y lignina.

Siendo el almidón el carbohidrato de reserva más abundante, formado principalmente por amilopectina (75%) y amilosa (25%).

Lípidos

El maíz azul es una excelente fuente de ácidos grasos, estos representan el 5% del grano. La mayoría de los lípidos son triglicéridos, compuestos por los ácidos linolénico, oleico, palmítico y  esteárico.

Vitaminas

El maíz azul posee vitaminas hidrosolubles como tiamina y riboflavina y liposolubles como la A, E, B1 y en menor cantidad piridoxina, niacina y vitamina C, esta última en concentraciones muy bajas.

Minerales

La mayor parte se encuentran en el germen del grano del maíz azul, destacando por orden de riqueza fósforo, potasio, calcio, magnesio, níquel, y en menores cantidades hierro, cobre, manganeso y zinc.

Cuadro 1.-Ventajas del consumo del maíz morado.

3.2.- Pinole

Del náhuatl “pinolli”, pinole. Harina de maíz tostado en comal, molido en metate que se endulza con piloncillo y se mezcla con canela, llegó a ser un importante elemento en la nutrición de los pueblos mesoamericanos. Hoy en día es un alimento tradicional de México que distintas regiones han adaptado a sus necesidades y costumbres.

3.2.1. Pinole y tradiciones.

Algunos grupos étnicos como los tarahumaras incluyen el pinole en su dieta básica gracias al alto valor nutricional que proporciona el maíz combinado con otros ingredientes, incluso corredores de alto rendimiento preparan brebajes de pinole como fuente de energía. Con la finalidad de obtener un pinole de alta calidad en proteínas se preparan combinaciones de maíz y leguminosas que brindan proteína de bajo costo. Puede haber pinole de chía, de amaranto, de frijol e incluso de nopal, basta con tener un metate, los ingredientes necesarios y moler.

“Aunque el procedimiento para hacer el pinole ha sido celosamente guardado de generación en generación, el libro “La Cocina Tradicional de Durango”, escrito por la Profra. Deyanira Navarro, logró rescatar una de las recetas tradicionales de la familia Padilla; se realiza como sigue:

Lave y tueste dos kilos de maíz, agregándole un hueso quebrado de aguacate, dos cucharaditas chicas de canela molida, una nuez moscada partida, cinco clavos de comer, cinco hojas de laurel y medio kilo de azúcar; todos los ingredientes se deben moler en seco hasta obtener una mezcla fina. El pinole así obtenido lo puede comer solo o mezclado con leche.

Con esta receta sin azúcar, pero con miel de abeja, se obtiene una pasta consistente, que es similar a la que tradicionalmente usaban los indígenas tepehuanes.”

3.2.2. Diccionario enciclopédico de la Gastronomía Mexicana Pinole.

Se prepara de diversas formas. En Baja California se acostumbra diluido en agua como bebida; también se prepara en galletas. En la capital de Colima es típico su consumo como golosina; el pinole combinado con anís se acostumbra en novenarios y verbenas. En Chiapas se mezcla con agua y se bebe como refresco; en ocasiones sustituye al café o al atole. Los tarahumaras de Chihuahua separan el mejor maíz de su cosecha para elaborar el pinole. Se lavan los granos de maíz, se cuecen en agua y se dejan secar al sol, después se tuestan en un comal o en una cazuela. Los granos tostados se muelen y diluyen en agua para elaborar una bebida que se llama esquiate. Con el pinole molido preparan una bebida que se llama watónali. En las comunidades rurales se consume al natural, mientras que en las ciudades le agregan azúcar y canela, todo ello bien molido; la mezcla puede incluir anís. Este polvo puede disolverse en agua o en algún otro líquido para tomarse frío como refresco o caliente como atole. En el Estado de México se acostumbra tostar el maíz y molerlo con canela, azúcar, cáscaras de naranja secas y chocolate; la mezcla puede incluir anís. En Huautla de Jiménez, Oaxaca, los mazatecos lo preparan con maíz tostado mezclado con azúcar y canela. Se utiliza para elaborar agua fresca o se come en polvo. Los mixes de Oaxaca lo preparan con maíz tostado y molido que se diluye en agua. En el Istmo de Tehuantepec, Oaxaca, se confecciona con maíz granillo, azúcar y canela molida. Los mayos de Sonora preparan el pinole con maíz cocido en agua, tostado y tallado para quitarle la cascarilla, molido con cáscaras de naranja, anís, piloncillo y jengibre. También elaboran un pinole con mezquite, al que llaman pinole de pechita. En Tabasco se prepara con maíz tostado y molido, mezclado con canela y avena; también puede incluir chocolate. Se diluye en agua fría, con o sin azúcar, para elaborar una bebida refrescante. Los mayas de Yucatán lo preparan con maíz tostado y molido con cacao, pimienta gorda y otras especias y le dan color con achiote; a esta variante se le llama pinole colorado. En Quintana Roo la mezcla del polvo contiene maíz seco y tostado, canela, anís y rara vez pimienta gorda. Se deslíe en agua para beberse frío o se hierve para tomarlo como un atole caliente; se endulza con azúcar o miel de abeja. Existen diversos polvos que también se conocen como pinoles, aunque en su elaboración no contengan maíz. El pinole de chía se utiliza para hacer aguas o atoles. También se le conoce como chiampinole o chianpinole. El pinole de garbanzo se elabora con harina de garbanzo, endulzada con piloncillo y acompañada con canela. Se prepara en el norte del país, debido a la escasez de maíz. Se mezcla con agua para preparar diversas bebidas. El pinole de pepitas de calabaza es una preparación que consiste en pepitas de calabaza tostadas y molidas con canela o piloncillo. Es típico de Sonora, donde los indígenas lo diluyen con agua para elaborar una bebida. El pinole de semillas de etcho se confecciona con semillas de etcho tostadas y molidas que se recolectan antes de las lluvias para evitar que adquiera humedad. Se prepara con agua y azúcar. Lo elaboran los yaquis de Sonora. El pinole de semillas de girasol es una variedad que se prepara con semillas de girasol. Es común en los estados del norte del país donde escasea el maíz. El pinole de semillas de sandía se elabora con semillas de sandía secadas al sol, tostadas en comal y molidas en metate. Los indígenas yaquis de Sonora suelen tomarlo con agua o leche fría o caliente y azúcar al gusto. Existe un pinole que se prepara con trigo, como sustituto de maíz. Es común en los estados del norte del país. Los tarahumaras lo emplean para elaborar el atole de trigo. Las comunidades indígenas de Baja California lo mezclan con azúcar para consumirlo.

El pinole es un alimento directamente asociado a Santiago Papasquiaro, Durango. Decir pinole es prácticamente un sinónimo de Santiago, por la extensa tradición de esta peculiar conserva del maíz, que los propios indígenas tepehuanes desde antes de la Conquista llevaban como alimento para sus largas caminatas y exploraciones por la sierra.

3.2.3. Beneficios para la salud

Dependiendo del tipo de pinole y la calidad de sus ingredientes, pinole puede ser alto en vitaminas y nutrientes clave, incluyendo proteínas, aminoácidos, fibra y antioxidantes. Debido a la gran cantidad de fibra y la lenta digestión del maíz, pinole también tiene un efecto muy elevado de saciedad, dejando a los que lo consumen sensación de saciedad durante un período de tiempo más largo. Para muchos pueblos indígenas de México y América Central, que se invoque como una fuente clave de la nutrición y sustento.  El pinole  es fuente de energía, ayuda a satisfacer necesidades de hierro, bajo en sodio y una buena elección para los contadores de calorías.

3.2.4. Pinole y tarahumaras

Son por excelencia corredores de ultra-distancia, y han sido la admiración de muchos corredores, entrenadores y público en general en todo el mundo. El ultramaratonista estadounidense, escritor y periodista, Christopher McDougall ha estudiado tanto a los rarámuris que escribió el libro: “Born to Run” (“Nacidos para correr”), donde trata de entender la increíble habilidad de estos indígenas para correr distancias extremadamente largas a un muy buen ritmo.

El escritor Eric Orten, quien en una entrevista con la BBC explicó sus observaciones sobre los rarámuris y del libro de McDougall,  se puede resumir lo siguiente:

* Los rarámuris viven de una manera muy esencial y básica, sin cambiar prácticamente en nada desde hace más de 400 años. Cuando llegaron los conquistadores españoles, decidieron alejarse de éstos y se escondieron en los complejos laberintos de las Barrancas del Cobre, conocidas también como el Cañón del Cobre, en la sierra chihuahuense. Y es así como, lejos de cualquier desarrollo, han permanecido en esencia de la misma manera que han sido siempre.

* Tradicionalmente viven en asentamientos muy dispersos por lo que recorren grandes distancias a diario para visitar otras aldeas, para cazar o comercializar. (María Lorena Ramírez, por ejemplo, no tenía un plan de entrenamiento como tal, pero su trabajo diario es caminar de 10 a 15 km diarios cuidando sus cabras y ganado, bajo el sol, el calor del terreno.

* Corren en grupos, ofreciendo apoyo entre unos y otros y enseñando a los más jóvenes a conocer su propio ritmo o paso. En nuestro lenguaje moderno: Saben trabajar en equipo.

* Para los tarahumaras correr es toda un arte y tradición; forma parte de sus ceremonias religiosas así como de sus juegos tradicionales y competencias en las cuales hombres, mujeres y niños participan.

* Para mantenerse bien hidratados consumen grandes cantidades de cerveza de maíz, la cual es alta en carbohidratos.

* Corren en pequeñas y delgadas sandalias llamadas “huaraches”, con suelas de hule, o bien, descalzos.

* Por otra parte, los tarahumaras no hablan de todas las cosas que nosotros hablamos: ni de la nueva tecnología para correr, ni de enfocarse mentalmente, ni de enfermedades del corazón, colesterol o cáncer; tampoco les preocupan los crímenes en las ciudades, la guerra, la violencia, la depresión. Ellos están “libres” de nuestra “sociedad moderna”, y son felices con menos de lo que imaginamos.

Al llegar el día de la carrera, los Rarámuris no calientan ni se estiran, ni siquiera consumen barritas energéticas ni ingieren bebidas ricas en electrolitos y azúcares durante las competencias de más de 60 millas. Se alimentan de pinole, también de Iskiate (bebida de chía) con grandes beneficios para los deportistas. Logrando que estos puedan correr durante horas y días hasta completar distancias de hasta 220 Km. La dieta que tienen es rica en carbohidratos de absorción lenta, casi sin grasas y pocas proteínas.

Los corredores están muy relacionados con el pinole, porque es una bebida con un alto rendimiento que ayuda a desarrollar la capacidad física al máximo y, sobre todo, a recuperarse rápidamente, ya que cuenta con menos cantidad de azúcares que las bebidas deportivas brindando total energía además debido a que es una bebida que utilizan los rarámuris al momento de recorrer largas distancias, incluso de más de 80 kilómetros.

Es importante destacar que el excelente rendimiento de estos atletas, no se debe por su consumo de pinole, que es combinado con semillas de chía e incluso canela, pero sí es una excelente fuente de energía.

Cabe destacar que el pinole es ideal si se realiza alguna carrera larga, o donde se necesite desarrollar la capacidad física al máximo, ya que tiene mucho menos cantidad de azúcares que las bebidas deportivas y brindará bastante energía.

El pinole es rico en: antioxidantes, vitamina B, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc. Mientras que si lo combinas con chía, puedes obtener los beneficios de la misma, entre ellos los antioxidantes y omega 3.

Para los runner habituales, y sobre todo para aquellos que recorren largas distancias, no debe faltar en su dieta. Se trata de un alimento sano y natural, que siempre sentará bien y ayudará a cargar de energía y a tener una rápida recuperación.

Para los corredores Tarahumara el pinole  es la base de su dieta y es prácticamente lo único que consumen durante sus larguísimas competencias en las que corren cientos de kilómetros, a veces durante varios días seguidos.

Cabe destacar que las personas que intentan cruzan la frontera a Estados Unidos actualmente también llevan en sus bolsillos pinole.

3.3.- Nutrientes

3.3.1. Los macronutrientes OMS

El organismo necesita una mayor cantidad de macronutrientes (gramos) que de micronutrientes para funcionar correctamente. Generalmente, en esta categoría se incluyen el agua, los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los macronutrientes (excepto el agua) también pueden ser llamados nutrientes proveedores de energía. La energía se mide en calorías y es esencial para el crecimiento, reparación y desarrollo de nuevos tejidos, conducción de impulsos nerviosos y regulación de procesos corporales. Los carbohidratos son necesarios para generar energía. Estos son la principal fuente de energía (4 calorías por gramo) y constituyen la mayor reserva de energética del cuerpo. Estos se encuentran en tres formas: azúcares (incluyendo la glucosa), almidón y fibra. El cerebro humano funciona solo con la glucosa. Cuando se produce en exceso, la glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno. Los carbohidratos también son importantes para la oxidación de las grasas y pueden ser metabolizados en proteínas. Las grasas son utilizadas para la formación de esteroides y hormonas. Estas sirven como solventes para las hormonas y las vitaminas liposolubles. Las grasas proporcionan más del doble de las calorías que los carbohidratos y proteína (alrededor de 9 calorías por gramo). La grasa extra se almacena en el tejido adiposo y se quema cuando el cuerpo se ha quedado sin la energía de los carbohidratos. Las proteínas proporcionan aminoácidos y constituyen la mayor parte de la estructura celular. Son los últimos macronutrientes en ser utilizados por el organismo. En los casos de extrema inanición, el organismo utiliza los músculos del cuerpo, compuestos de proteínas, para generar energía; esto se conoce como emaciación. Al igual que los carbohidratos, las proteínas también proporcionan 4 calorías por gramo. El agua constituye una gran parte de nuestro peso corporal y es el principal componente de los fluidos corporales. El cuerpo necesita de ésta más en mayor cantidad que de cualquier otro nutriente. El organismo repone el agua a través de los alimentos consumimos y los líquidos que bebemos cada día. El agua también funciona como transportadores de los nutrientes a las células y elimina los desechos a través de la orina. Asimismo es un agente fundamental en la regulación de la temperatura corporal y el equilibrio iónico de la sangre. El agua es esencial para el correcto funcionamiento metabólico, lubricación y amortiguación.

3.3.2. Los micronutrientes

Los micronutrientes incluyen los minerales y las vitaminas. A diferencia de los macronutrientes, el organismo los requiere en cantidades muy pequeñas. Estos son extremadamente importantes para la actividad normal del cuerpo y su función principal es la de facilitar muchas reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. Los micronutrientes no le proporcionan energía al cuerpo. Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento normal del metabolismo (crecimiento y desarrollo) y para la regulación de la función celular. Las mismas, junto con las enzimas y otras sustancias, son esenciales para mantener la salud. Existen dos tipos de vitaminas, las liposolubles (solubles en grasa) o solubles en agua. Cuando son producidas en exceso, las vitaminas liposolubles se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo. El exceso de las vitaminas solubles en agua se elimina a través de la orina y por esto, se deben consumir © FAO, 2015 todos los días. Las vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina B y C: las verduras de hoja verde son ricas en vitamina B, mientras que la vitamina C se encuentra en abundancia en las frutas cítricas. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K. Los alimentos ricos en estas vitaminas son: los vegetales de hoja verde, la leche y los productos lácteos y los aceites vegetales. Los minerales se encuentran en forma ionizada en el cuerpo. Se clasifican en macrominerales y micro-minerales (o minerales traza). Los macro-minerales presentes en el organismo son el calcio, potasio, hierro, sodio y magnesio. El hierro es un componente de la hemoglobina que está presente en la sangre. El organismo necesita mayor cantidad de macro-minerales que de micro-minerales. Entre los micro-minerales se encuentran el cobre, zinc, cobalto, cromo y fluoruro. Estos, en su mayoría son cofactores necesarios para la función de las enzimas en el cuerpo. Aproximadamente el 4% de la masa del cuerpo se compone de minerales.

3.3.3. Metabolismo

El metabolismo es el proceso de convertir las calorías (energía) de los alimentos en gasolina (energía), de una manera que el cuerpo pueda utilizarla para mantenerse vivo y continuar con sus actividades diarias.

Que afecta negativamente a tu metabolismo:

No comer lo suficiente

Alimentos procesados

Alcohol

Saltar el desayuno

Y seguimos con lo positivo, lo que acelera tu metabolismo:

Especias

Vitaminas y Minerales

Estos nutrientes son esenciales para que tu metabolismo funcione de una manera óptima. Sobre todo las vitaminas del complejo B, que puedes encontrar en granos integrales, frutos secos y semillas. El zinc es otra coenzima que ayuda a metabolizar los 3 macronutrientes, y que puedes conseguir en los frutos secos y las semillas.

Hidratos de carbono complejos

Los hidratos complejos están cargados de nutrientes que estabilizan los niveles de insulina y mantienen a tu metabolismo funcionando eficazmente y a ti con mucha energía. Come hidratos que tengan un índice glicémico bajo, como boniato, quinoa, trigo sarraceno y arroz salvaje.

Grasas saludables

Las grasas que provienen del aguacate, coco, semillas, olivas y su aceite, y sobre todo el omega 3, son esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo. Al ser requeridas para las funciones celulares, el no consumir suficientes puede afectar a tu metabolismo, dejarte hambriento y alterar tu balance hormonal. El omega 3 viene de los pescados salvajes, pescados pequeños y en fuentes de grasas vegetales como las nueces, el cáñamo, la chía y el lino.

Proteínas

Las proteínas tienen efecto termo génico en el cuerpo (incrementan el metabolismo después de ingerirlas). Cuando comes, tu cuerpo sacrifica ciertas calorías para poder digerir y procesar los alimentos. Comer suficiente proteína mantiene y construye tus músculos (recuerda que cuanto más músculo tienes, mayor será tu tasa metabólica basal). Añadir las proteínas que tienen efecto alcalino en el cuerpo, como quínoa, alubias, cáñamo, lentejas, junto con algo de pescado.

Dormir

No es un alimento, pero debería ser obligatorio mientras hablemos de metabolismo, energía y un estilo de vida saludable. La energía y actividad física es mucho menor cuando se está cansado, lo que resultará en una tasa metabólica menor.

3.3.3.1. Consideraciones de recuperación después del ejercicio

Los atletas, tienden a preocuparse más en el ANTES del ejercicio (qué comer para que nos dé energía, qué beber…), y muchas veces se olvidan o le restan importancia al DESPUÉS. Contar con un buen programa de recuperación de una manera eficiente, hará que la resistencia y rendimiento se incrementen progresivamente. Y aquí juega un papel fundamental la nutrición. Al escoger alimentos con un valor nutricional alto  se aceleran los 6 elementos para una recuperación perfecta. La información que se presenta en el siguiente cuadro (Cuadro 1) es para deportistas de alto rendimiento que hacen más de dos horas de ejercicio diario. Si solo se hace una hora y media no se necesita cambiar la dieta ni suplementar con nada extra. Sólo se debe seguir un plan de alimentación saludable.

1.- Reposición del glucógeno en el músculo.

Se presenta cuando un deportista se ha topado con un muro y no puede avanzar más. En tu cuerpo, esto significa que haa utilizado toda la glucosa disponible en tu sangre, músculos e hígado. La manera más efectiva de reponer el glucógeno es consumir hidratos de carbono y proteínas (3 partes de hidratos por una de proteína). Los aminoácidos (BCAAs) ayudan a el cuerpo en la transición del estado catabólico (destrucción muscular al hacer ejercicio) al anabólico (reconstrucción y reparación muscular).

2.     Soporte hormonal.

El ejercicio es una manera de liberar estrés, y efectivamente lo es, pero hablando en términos biológicos, también le genera estrés al cuerpo. Los ejercicios de resistencia son especialmente buenos para incrementar el cortisol (hormona del estrés). Existe suficiente evidencia para sugerir que el consumir aminoácidos como la arginina y la lisina reduce los niveles de cortisol, lo que promueve la estabilidad hormonal. Se puede encontrar estos aminoácidos en las semillas de girasol, algas, chlorella y verduras de hojas verdes.

3.     Reparación del tejido blando.

Mientras que los hidratos y las proteínas le proporcionan gasolina al tejido muscular, estos macronutrientes no reparan el tejido blando, cuya función es conectar y sostener todos tus órganos, articulaciones y músculos. Para repararlo, la glucosamina es un suplemento natural que te ayuda a mantener la salud de tus articulaciones.

4.     Fortalecimiento del sistema inmunológico.

Para evitare descarrilar un entrenamiento y ayudar a una recuperación eficiente. Lo primero que se debe de hacer es fortalecer el sistema inmunológico  comiendo alimentos con un valor nutricional alto, cargados en vitaminas y minerales. Y para darle un empujón extra, se considera el aminoácido glutamina (la gasolina de tus células inmunitarias). Suplementar la glutamina en sangre devuelve sus niveles a un estado óptimo, ayudando a la reparación de las células musculares además de fortalecer el sistema inmune.

5.     Reducir al inflamación.

La inflamación es una vía por la cual el cuerpo se recupera de los desgarros musculares y de los niveles altos de cortisol generados por el ejercicio, la inflamación, aunque incrementa el tiempo de recuperación y genera dolor muscular y contracciones, es muy necesaria. Al incorporar más antioxidantes en la dieta que provengan de frutas, verduras, superalimentos, granos integrales y Omegas 3, puedes comenzar a contraatacar los efectos negativos de la inflamación.

6.     Rehidratación.

El atleta promedio pierde entre 1 y 2.5 litros por hora. Y con la pérdida de un litro de sudor, se pierde 3000 mg de sodio. Reponer los electrolitos que se pierden durante el ejercicio es el último paso para una recuperación óptima. Calcio, magnesio, potasio y sodio son los principales, y su importancia es grande ya que regulan el flujo de nutrientes y desechos que entran y salen de las células, siendo esenciales para las contracciones musculares y el ritmo cardíaco.

3.3.4. Problemas actuales  y tendencias en la alimentación.Cuadro 2. Elementos para una recuperación perfecta

En los países europeos se ve una tendencia fuerte hacia una alimentación saludable y sostenible. Esto disminuye costos altos para los gobiernos.  Hay poca obesidad y, por lo general, en todos los restaurantes hay opciones saludables,  basada en cereales integrales, legumbres, animales de buena calidad y sobre todo verduras. Se ven muchos juice bars y muchas personas han intentado “veganizar” la dieta, no solo por salud, sino para proteger al medio ambiente.

Y lo que se necesita hacer es regresar a una dieta ideal.  Basada  en: Prevenir la mala alimentación, promover una alimentación saludable, preservar la cultura alimentaria, sustentabilidad en la producción de alimentos y  promover la actividad física en la vida cotidiana.

3.3.5. El Reto del Hambre Cero

Campaña del Secretario General de las Naciones Unidas El Reto del Hambre Cero. Erradicar el hambre en el transcurso de nuestras vidas es posible. Las Naciones Unidas preparan y lanzan campañas de comunicación sobre temas fundamentales relacionados con la misión de la Organización.

Pero ello requiere de esfuerzos integrales encaminados a asegurar que cada hombre, mujer, niña y niño, pueda ejercer su Derecho a una Alimentación adecuada; esfuerzos orientados al empoderamiento de la mujer; a dar prioridad a la agricultura familiar. Requerirá que los sistemas alimentarios sean sostenibles y resilientes. El Reto del Hambre Cero significa:

  • Cero retraso en el crecimiento en niños y niñas menores de dos años
  • Que el 100% de las personas tengan acceso a una alimentación adecuada, durante todo el año
  • Que todos los sistemas alimentarios sean sostenibles
  • Aumentar un 100% la productividad y el ingreso de los pequeños productores
  • Cero desperdicio de alimentos y pérdidas post-cosecha

3.4.-Super alimentos y alimentos sugeridos en las barras y galletas

Los super alimentos son alimentos de alto valor nutricional, lo que significa que están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fotoquímicos y aportan mucha vitalidad y energía y muy pocas calorías. No son la panacea, pero pueden suponer un enorme beneficio para tu salud.

3.4.1. Frutas deshidratadas:

Son ricas en vitaminas: A, B1, B2, B3, B6, acido pantoténico. Ricas en minerales: calcio, hierro, magnesio, fosforo, potasio, sodio, cobre y manganeso.

En el proceso se destruye la mayor parte de vitamina C.

El sabor es más intenso. Son recomendables para personas que tienen actividades físicas fuertes o practican deportes físicamente exigentes, no son aconsejables para personas que intentan perder peso.

El consumo de frutas deshidratadas:

  1. Reducen el riesgo de padecer cáncer
  2. Previenen enfermedades cardíacas
  3. Son ricas en fibra
  4. Son aptas para personas diabéticas

Debido a su dulzura, mucha gente piensa que las frutas deshidratadas no pueden ser consumidas por personas diabéticas.

Sin embargo, muchos estudios han confirmado que, gracias a su elevado contenido de fibra y antioxidantes polifenoles, las frutas deshidratadas poseen un índice glucémico entre bajo y medio.

El índice glucémico es la rapidez con la que los alimentos causan picos en los niveles de glucosa después de una comida y un índice bajo está asociado a múltiples beneficios saludables y es muy adecuado para personas diabéticas.

  1. Fortalecen y protegen los huesos contra enfermedades
  2. Influyen de forma positiva en el embarazo

3.4.2. Miel de Agave:

  1. Es bajo en calorías, por lo que es muy recomendable en plan de alimentación para bajar de peso.
    2. Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorando la metabolización de toxinas en el cuerpo.
    3. Inhibe el crecimiento de bacterias patógenas (E.Coli, Listeria, Shigella, Salmonella) porque tiene bifidobacterias.
    4. Contiene vitaminas A, B, B2, C, hierro, fósforo, proteínas y niacina, que permiten limpiar, drenar y desintoxicar a las venas y arterias.
    5. Otro de los beneficios de la miel de agave es que aumenta la absorción del calcio y del magnesio, siendo un auxiliar en la prevención de osteoporosis.
    6. Es tolerado por las personas con diabetes e ideal para los hipoglucémicos; beneficia a ambos porque tiende a regular los niveles de insulina.
    7. Evita la formación de caries dental debido a que la oligofructuosa no es caldo de cultivo para bacterias.
    8. Está libre de gluten, por lo que es un edulcorante adecuado para personas con enfermedad celíaca.
    9. Estimula el crecimiento de la flora intestinal (prebiótico), lo cual ayuda a personas con gastritis, estreñimiento y diarrea.
    10. Contiene Fructoligosacáridos (fibra dietética soluble) que mejoran la capacidad de eliminación de grasas y toxinas, así como la prevención de enfermedades de colon.

3.4.3. Harinas haba, lenteja y garbanzo.

Objective

To elaborate energetic biscuits and bars as a nutritive, sustainable and a low cost alternative.

Justification

The tendency in the world is to achieve a healthy, traditional and sustainable diet that reduces high costs for society and governments.

The blue corn fulfills this purpose, is a pre-Hispanic superfood with exceptional nutritional content, low glycemic index, rich in antioxidants and high protein content which makes it a unique and nutritious product, as well as a versatile ingredient for a multitude of uses, among which is the pinole.

The Mexican people used the pinole in addition to food as a method of conservation of corn. The Tarahumara, Rarámuris, Tepehuanes, famous for their long careers, include pinole in their diet. They consume it before, during and after these strenuous tests.

The bars and biscuits are an innovative and therefore the first to be developed in Mexico with these characteristics.

By choosing the super foods in the diet with a high nutritional value they accelerate the 6 elements for a perfect recovery: glycogen, muscle, hormonal balance, tissue repair, strengthening of the immune system, reduction of inflammation and dehydration.

The production and consumption of both bars and pinole cookies combined with super foods would have an impact:

-Social and economic in Mexican farmers to improve their quality of life empowering rural communities.

-Health and well-being of athletes and people with a healthy lifestyle, as well as a perfect fit in the gluten-free, vegan-free food market and those who want to consume just, traditional and high-protein ingredients at low cost.

– By contributing to attack and counteract nutritional deficiencies in the population.

-To prevent diseases through a healthy diet.

-To recover ancestral foods and reintegrate them into the diet of the Mexican as well as encourage their consumption throughout the world.

Hypothesis

If we combine pinole and superfoods on a right way, we can obtain biscuits and bars with a high nutritional value, and of low cost as an alternative to reach an optimum level of health, without excluding any age, occupation or economic and social conditions.

Method (materials and procedure)

Pinole
        Ingredients
                1 kilo Blue or purple corn
                30 g Cinnamon
        Materials

1 Comal
1 Spoon
1 Stove
1 Coladera
1 Mill

Put to toast the grains of corn in a comal or casserole over medium heat without stopping to move, taking care not to burn.
The corn will begin to thunder, when it stops thundering it is a sign that they are ready. Toast Cinnamon Grind the corn and cinnamon separately in a metate or hand mill to make a fine flour, sometimes it is necessary to go through the mill twice. At this time put the cinnamon toasted and ground to the pinole.
Stir and store in a sealed bag.
Cocoa preparation
Ingredients: 150 g of cocoa beans
Materials: 1 Mill, 1 containers, 1 spoon
1.- Peeling grains
2.- Grind the grains until a paste
3.- Repeat grinding to obtain a soft paste or fine powder.

Preparation of agave honey
Ingredients:
Aguamiel: 3 liters
Materials: 1 copper saucepan, 1 wooden spoon, 1 stove
1.- Get mead
2.- Boil the honey water until obtaining a viscous substance.
3.- Of 3 liters 375 ml are obtained. Reduction to approximately 10%.

Dehydrated fruits. 1 kilo of fresh produce yields 150 to 250 g approximately.
Ingredients:
1 kilo of Banana
1 kilo of Strawberry
1 kilo of Apple
1 kilo of Coco
250 ml Lemon juice per kilo of fruit
250 ml Water per kilo of fruit

Materials
Dehydrator, knife, board.

1.- Wash and disinfect fruit
2.- Cut into slices of 6mm maximum
3.- Place the sliced ​​fruit in the juice with water to avoid oxidation
4.- Remove excess water. Drain and dry the fruit
5.- Place in the dehydrator
6.- Dehydrate from 8 to 12 hours at a temperature of 40 degrees Celsius
7.- Store in a cool place

Preparation of flours
Ingredients
250 g Lentil
250 g Haba
250 g Quinoa
250 g Garbanzo
Materials: 1 Comal, 1 blender, 1 sifter.

1.- Clean the beans (lentils, beans and chickpeas)
2.- Toast until you get a crunchy texture
3.- Grind and sieve in 1 mm mesh.
In the case of quinoa it is necessary first:
1.- Wash to remove saponin
2.- Put to dry in the sun
3.- Grind
4.- Strain

For the preparation of cookies and bars it is necessary in advance to prepare flours, dehydrated fruit, soak the blueberries 2 hours before in ½ cup of water, prepare agave honey, toast and grind the cinnamon. To create a variety of flavors for bars and cookies, it is also necessary to prepare creams with seeds and cocoa. Chop seeds and toast.

Preparation of cookies.
Ingredients
All of the above (Cocoa optional)
200 g of blueberries
125 g of seeds (50 g of pumpkin, 50 g of sunflower and 25 g of sesame seeds).
100 ml of margarine.
3 eggs.
Materials
1 scale, 2 baking trays, oven, measuring cups, wax paper, cookie cutter, spoon, mixing bowl, funderelele, frying pan, blender.

1.- Prepare pinole with cinnamon
2.- Elaborate dehydrated fruit
3.- Make agave honey
4.- Soaking blueberries
5.- Toast seeds of pumpkin, sesame and sunflower in frying pan
6.- Chop or crack nuts and grind almonds to make a flour
7.- Brown the oatmeal in oven
8.- Weigh ingredients
9.- Mix perfectly dry ingredients
10.- Separately beat margarine, add eggs and agave honey
11.- Mix with dry ingredients
12.- Turn the oven to 180 o
13.- Prepare trays with waxed paper
14.- Form balls with the funderelele.
15.- Place in the circular mold to shape
16.- Place the cookies on the tray and bake 25 min.
17.- Once baked let cool
18.- Put on the cream with a spoon
19.- Bag and leave in a cool place.

Elaboration of bars
Ingredients
The same as cookies with the exception of margarine, eggs and flour.
materials
1 Scale, 2 baking trays, measuring cups, wax paper, spoon, mixing container, roller, frying pan, blender, frame to form bars.

1.- Prepare pinole with cinnamon
2.- Elaborate dehydrated fruit
3.- Make agave honey
4.- Soaking blueberries
5.- Toast seeds of pumpkin, sesame and sunflower in frying pan
6.- Chop or break walnuts and almonds
7.- Toasting oatmeal in oven
8.- Weigh ingredients
9.- Mix perfectly dry ingredients
10.- Add agave honey
11.- Prepare frames with waxed paper
12.- Place mixture
13.- Press with roller
14.- Put on the bar in refrigeration 2 hours
15.- Cut into individual bars.

16.-Distribute the cream with a spoon

17.- Bag and leave in refrigeration.

 

Results

8.1.- Nutrimental. Elaborated table based on tables of nutritional value of food

Figure 1. Bars contribution

Figure 2. Biscuits contribution

Table 1.- Bars

Table 2. Biscuits

8.2. Physical characteristics

Table 3. Bars characteristics

The table 3 and 4 show the weight, dimensions and cost for the bars and biscuits.

Table 4. Biscuits characteristics

8.4.- Sensory tests 

According to the people who were given to try the bars and biscuits, the following comments were obtained:

The taste of the bars is sweet thanks to the honey and the fruit, the color obtained was between yellow and ocher, and the texture It was noticeably sticky due to the sweetness.

The flavor of the biscuits is sweet but in a lesser degree since they also had a toasted touch, the color obtained was brown, the texture is soft on the inside but firm on the outside.

8.5.- Tests of physical well-being to measure acceptability.

The biscuits and bars were given to consume to 10 people in different races of 5, 10, 15 and 21 kilometers. 2 cookies or 1 bar were consumed 30 minutes before the test and at the end of the test the dose was repeated.

Table 5. Measure acceptability and well-being Sport: Running

The biscuits and bars were given to consume to 5 people who attend gym regularly. These people have different physical characteristics. The bars were consumed for 5 days.

Table 6. Measure acceptability and well-being Sport: Several

8.6.- Shelf time.

The bars and cookies are perfectly preserved for three months in the freezer in an airtight container. And wrapped in cellophane paper in a cool, cool place isolated from sunlight last 1 and 2 months respectively.

 

Discussion

The bars and cookies enriched with super foods were acceptable in the tasting by consumers. The results are significant and advantageous from the nutritional point of view, the mixture of inputs provide adequate levels of protein and ideal organoleptic characteristics for the consumption of the general population. The portion of cookies (2 cookies of 30g each one) and bars (45g) was satisfactory.
Excess of energy was reported between consumers, physical wellbeing and for some consumers before and after exercise.
The shelf time in a cool place without sunlight is 2 months for cookies and 1 month for bars, this is because they do not contain any kind of preservative.
Cookies containing legumes increase their quantity and quality of amino acids with respect to the bars but when baked they lose in a small amount certain nutrients from the seeds. Both products are an excellent source of proteins, viable to be included in the diet of the Mexican population.

Conclusions

The objective and the hypothesis were fulfilled, it was possible to combine the pinole with superfoods obtaining an energetic, nutritious, sustainable and a low cost product, they are a viable alternative that helps to fight against the serious food problems, reach a high level optimal welfare regardless of age, occupation and socioeconomic level and recover the Mexican food culture. This product contributes to Mexico with treasures offered by the milpa, more valuable than many foods around the world, such as pinole.
The bars and cookies are a food for health, for the family, for Mexicans and for the world.
It would be a proposal for The Zero Hunger Challenge of the United Nations.

Bibliography

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